در حالت کلی یک رژیم گیاهی متعادل می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز یک مادر باردار را تامین نماید. اما مادران باردار باید بدانند که هیچگاه نباید به شکل ناگهانی در طی بارداری یا نزدیک به بارداری رژیم غذایی خود را به وگان یا گیاهخواری تغییر ندهند.
گیاهخواری در بارداری و موارد قابل اجتناب در این رژیم
گیاهخواری در دوره بارداری موضوعی است که مادران گیاهخوار به آن توجه داشته و به آن فکر می کنند. رژیم های گیاهخواری به خاطر مزایایی که برای سلامت بدن دارند، توجه زیادی را به سوی خود جلب کرده و بسیار محبوب شده اند. به عنوان نمونه این رژیم ها خطر بیماری های عروق کرونر قلب و دیابت نوع ۲ را کمتر می کنند. بعضی از اشخاص نیز به علل اخلاقی و حمایت از حقوق حیوانات این رژیم را بر می گزینند.
اغلب خانم های گیاهخوار نگران این موضوع هستند که رژیم آن ها در طی حاملگی، جنین و آن ها را با خطرات کمبود مواد مغذی و ویتامین هایی مثل پروتئین، آهن، ویتامین D، کلسیم، ید، امگا ۳ و ویتامین B12 رو به رو کند.
مجاز بودن گیاه خواری در بارداری
از گذشته رژیم گیاهخواری در دوره حاملگی به خاطر کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد مغذی در این مرحله حساس توصیه نمی شده است. این موضوع به خاطر کم شدن برخی از مواد ضروری از جمله ویتامین B12، چربی های امگا ۳، آهن، ید، کلسیم، روی و … در این رژیم می باشد. این در حالی است که مواد مغذی عنوان شده در دوره حاملگی بسیار پر اهمیت هستند.
کم شدن این مواد مغذی می تواند در دوره حاملگی عوارضی را برای مادر و جنین به دنبال داشته باشد و سلامت آن ها را به خطر بیندازد. مثلا کم شدن ویتامین B12 در دوره حاملگی می تواند خطر سقط جنین، تولد نوزاد کم وزن، زایمان زودرس یا نقایص در زمان تولد را بیشتر نماید.
با این حال تحقیقات انجام شده مشخص نموده است که هیچ تناقصی بین یک رژیم غذایی گیاهی و حاملگی و شیر دهی سالم وجود ندارد، البته اگر فرد زیر نظر پزشک باشد و برنامه غذایی متعادلی را دنبال نماید. رژیم متعادل به معنی داشتن یک رژیم غنی که حاوی ۵۰ تا ۶۰ درصد قند یا کربوهیدرات، ۳۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین باشد.
همانطور که می دانید در رژیم کلاسیک گیاهخواری استفاده از گوشت سفید و قرمز ممنوع می باشد ولی دیگر محصولات حیوانی مثل شیر، تخم مرغ، پنیر و کره را می توان مصرف نمود. در یک نوع دیگر از این رژیم فرد علاوه بر نخوردن گوشت از خوردن هر نوع محصول حیوانی و دریایی حتی مصرف عسل خودداری می کند. شکل دیگری از رژیم گیاهخواری که به آن گیاهخواری سبک جدید گفته می شود اشخاص در برخی موارد ماهی یا گوشت پرندگان را مصرف می نمایند اما گوشت پستانداران را هرگز نمی خوردند.
مادران بارداری که رژیم گیاهخواری دنبال می کنند باید حتما تحت نظر یک متخصص زنان باشند و هر چند وقت آزمایش خونشان مورد بررسی قرار گیرد تا نیاز بدن به مکمل هایی مثل آهن و کلسیم و همچنین مقدار رشد جنین مشخص شود.
مزایای گیاه خواری در بارداری
داشتن رژیم گیاهخواری در بارداری فوائد بسیاری برای سلامت مادر و جنین در حال رشد او دارد. به عنوان نمونه دفع منابع پروتئینی گیاهی برای کلیه بسیار راحت تر می شود و گیاهخواری می تواند از پوسیدگی دندان که مسئله ای مهم در حاملگی است جلوگیری نماید. از دیگر مزایای این رژیم می توان به موارد زیر اشاره نمود:
رژیم های گیاهی دارای فیبر بالایی می باشند ولی چربی و قند کمتری دارند. از این رو این رژیم ها می توانند برای پیشگیری از دیابت حاملگی و یا بالا رفتن قند خون در دوره حاملگی مفید باشند. علاوه بر این از اضافه وزن پیشگیری کرده و عوارض در ارتباط با آن را در دوره حاملگی کاهش خواهند داد.
داشتن رژیم گیاهی در حاملگی می تواند سبب شود که مادران در برابر عارضه پره اکلامپسی محافظت شوند. این عارضه به خاطر افزایش فشار خون در دوره حاملگی ایجاد می شود که می تواند پرخطر شود.
این رژیم در دوران حاملگی می تواند از آسیب های DNA و بروز بعضی از مشکلات رشدی در جنین جلوگیری نماید.
موضوع مهم دیگر در این مورد این است که این مادران نسبت به دیگران کمتر به سراغ هله هوله می روند و بیشتر تمایل به خوردن مواد غذایی مفید دارند.
البته مادران باردار باید بدانند که این مزایا فقط وقتی درباره رژیم های غذایی گیاهخواری صدق می نماید که میزان کافی از تمام مواد مغذی مهم در آن وجود داشته باشند. از این رو مادرانی که می خواهند در دوره حاملگی خود از این رژیم پیروی نمایند باید با یک متخصص تغذیه در زمینه گیاهخواری مشورت نمایند.
معایب گیاه خواری در بارداری
همانطور که گفته شد گیاهخواری در بارداری اگر کاملا اصولی و متعادل باشد، قابل قبول بوده و بدون ضرر است، اما داشتن یک رژیم غذایی نادرست می تواند سبب صدمه به مادر و جنین در حال رشد او شود. رژیم گیاهخواری در دوران حاملگی اغلب مواد مغذی که در محصولات حیوانی وجود دارند را تامین می کند ولی سطح برخی از آن ها بسیار کم است. از مضرات رژیم گیاهخواری در دوره بارداری که تعادل در آن رعایت نشود، می توان به موارد زیر اشاره نمود:
کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 در کنار اسید فولیک، باعث رشد مناسب مغز جنین می شود. علاوه بر این به منظور تشکیل گلبول های قرمز خون و ساخت مواد ژنتیکی لازم و ضروری است. کم بودن این ویتامین در بارداری می تواند خطر سقط جنین، دیابت بارداری، زایمان زود رس و ناهنجاری های جنینی را بیشتر کند. رژیم های غذایی وگان یا گیاهخواری به شکل طبیعی فاقد این ویتامین می باشند، چون این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود.
کمبود ویتامین D
ویتامین D بسیار حیاتی در ساخت و حفظ دندان ها و سلامت استخوان ها می باشد. کم شدن شدید این ویتامین می تواند عوارض مختلفی مثل نرمی استخوان در کودکان را به دنبال داشته باشد. پایین بودن سطح این ویتامین در دوره بارداری می تواند خطرات ابتلا به پره اکلامپسی، تولد نوزاد کم وزن و سقط جنین را به دنبال داشته باشد. اغلب مادران باردار، فرقی ندارد که چه رژیم داشته باشند، با کمبود این ویتامین در دوره بارداری مواجه می گردند. بهترین منابع برای دریافت این ویتامین شیر و ماهی می باشد، از این رو گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند.
میزان خون یک مادر باردار در طول بارداری حدود ۵۰ درصد بیشتر می شود تا از مادر و کودک در حال رشد حمایت شود. آهن به منظور تولید گلبول های قرمز خون مورد نیاز می باشد. کمبود آهن می تواند باعث کم خونی گردد که در صورت درمان نشدن باعث زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن می شود. البته فقط مادران گیاهخوار نیستند که در معرض کم شدن این ویتامین قرار می گیرند، بلکه مادرانی که از محصولات حیوانی مصرف می کنند نیز می توانند در معرض کمبود این ویتامین قرار گیرند، اما جذب آهن از محصولات حیوانی راحتتر از محصولات گیاهی می باشد. با این حال مادران در دوره بارداری اغلب نیاز به مصرف مکمل های آهن دارند.
اغلب رژیم های گیاهخواری دارای ید بسیار کمی می باشند. نبود ید کافی در رژیم غذایی می تواند سبب مختل شدن رشد و تکامل جنین گردد. علاوه بر این می تواند باعث اختلال در عملکرد تیروئید و رشد ذهنی کودکان گردد.
کلسیم در دوره بارداری به منظور ساخت استخوان ها، ماهیچه ها، قلب و اعصاب کودک به ویژه در دوره سه ماهه اول بارداری ضروری می باشد. در حقیقت کلسیم به اندازه ای مهم است که اگر جنین کلسیم کافی دریافت نکند، از استخوان های مادر آن را گرفته و مادر را در معرض پوکی استخوان قرار خواهد داد. از آن جا که در رژیم غذایی گیاهخواری لبنیات مصرف نمی شوند، سطح کلسیم در بدن این اشخاص پایین می باشد. کمبود کلسیم در دوره بارداری می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی، شکستگی استخوان و بیماری های استخوانی را در مادر بیشتر کند. توفو، شیر سویا و محصولات غنی شده از کلسیم موارد مناسبی برای این افراد هستند.
کمبود چربی های امگا ۳
ماهی های چرب آب های سرد مانند سالمون منبع اصلی چربی امگا ۳ و سالم می باشند و رشد و مغز سیستم عصبی جنین را بهبود می دهند. اغلب اشخاصی که رژیم گیاهخواری و وگان دارند، دارای سطح اسید ایکوزاپنتائنوئیک و اسید دکوزهگزاوائیک DHA کمی در خون هستند. این دو مورد از مهمترین انواع امگا ۳ می باشند که برای سلامت چشم، مغز و سیستم عصبی کودک ضروری می باشند.
کمبود پروتئین
گیاهخوارن به خاطر عدم مصرف گوشت می توانند با کمبود پروتئین در بدن مواجه گردند که باعث می شود رشد و تکامل کودک مختل شود. این ماده مغذی به منظور رشد و نمو سلولی مادر و جنین حیاتی می باشد. در دوره بارداری مادران باردار روزانه به حدود ۷۱ گرم پروتئین نیاز دارند. انواع مختلفی از جایگزین گوشت برای گیاهخواران وجود دارد که اغلب هضم ان ها دشوارتر می باشد. حبوبات، غلات کامل، سویا و آجیل و دانه ها منبع هایی خوب از پروتئین های گیاهی می باشند.
اغلب خانم های در دوره بارداری روی بسیار کمی را دریافت می نمایند که می تواند باعث عوارضی مانند تولد نوزادان کم وزن، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس گردد. جذب روی از منابع گیاهی بسیار سخت تر می باشد، از این رو گیاهخواران در طول روز باید ۵۰ درصد روی بیشتر مصرف نمایند.
کولین ماده ای مغذی به منظور تکامل سیستم عصبی جنین می باشد که بسیار ضروری است. اغلب زنان در دوره بارداری با کمبود این ماده مواجه می شوند و از آن جایی که غذاهای گیاهی دارای مقادیر کمی از این ماده می باشند، کولین در رژیم غذایی گیاهخواران بسیار مهم می باشد.
داشتن یک برنامه دقیق و درست و استفاده از مکمل های غذایی مورد نیاز می تواند کمبود این مواد مغذی را در رژیم های گیاهخواری به کلی برطرف نماید. با مراجعه به یک متخصص تغذیه می توانید مشکل خود را برطرف نمایید.
رژیم غذایی مادران گیاهخوار
اگر می خواهید در دوره بارداری خود همچنان رژیم گیاهخواری خود را دنبال نمایید، باید مواد غذایی مناسب در دوره بارداری که گیاهی بوده و از مواد مغذی سرشار هستند را در کنار بعضی از مکمل ها دریافت نمایید. با برخی از مواد غذایی پیشنهادی در ادامه آشنا خواهیم شد:
محصولات دارای سویا:
محصولات دارای سویا سرشار از پروتئین بوده و در اغلب دستورالعمل ها به عنوان ترکیبات گوشت گیاهی شناخته می شوند.
حبوبات:
انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود فرنگی منابع خوبی از فیبر و پروتئین های گیاهی می باشند. تهیه جوانه حبوبات یا پختن آن ها سبب می شود که بدن مواد مغذی آن ها به ویژه روی و آهن را بهتر جذب نماید. حبوبات از غذاهای گیاهی مقوی می باشند که باید حتما در رژیم غذایی مادران گیاهخوار گنجانده شوند.
آجیل و دانه ها:
خوردن آجیل در بارداری که یکی از مواد غذایی گیاهی مقوی هستند بسیار مهم می باشد. آجیل ها سرشار از آهن و روی هستند. با مصرف یک تا دو عدد آجیل در طی روز تمام نیاز روزانه بدن یه سلنیوم را برآورده می سازد. علاوه بر این آجیل هایی مانند دانه های کتان برای تامین آلفا لینولنیک اسید که نوعی امگا ۳ است، موثر می باشد. همچنین آجیل ها دارای پروتئین گیاهی می باشند.
ماست و شیر گیاهی غنی شده:
انواع شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و محصولات گیاهی تهیه شده از آن ها که با کلسیم غنی شده باشند می توانند کلسیم مورد نیاز بدن را در دوره بارداری تامین کنند.
مخمرهای گیاهی:
مخمرهای گیاهی سرشار از پروتئین می باشند و اغلب با ویتامین B12 غنی شده اند. این مخمرها طعمی شبیه به پنیر را به غذاها اضافه می کنند.
غلات کامل:
غلات کامل دسته ای از غذاهای گیاهی مقوی می باشند که استفاده از آن در رژیم مادران گیاهخوار در بارداری توصیه می گردد. غلات کامل علاوه بر سرشار بوده از فیبر و ویتامین های گروه B، مقداری از آهن و روی بدن را نیز تامین می کنند. غلات اغلب در ترکیبات گوشت گیاهی نیز وجود دارند، زیرا دارای مقداری پروتئین نیز می باشند. اغلب صبحانه گیاهخواران از غلات کامل تشکیل می شود.
میوه ها و سبزیجات:
انواع میوه ها و سبزیجات سبز رنگ سرشار از انواع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی سودمند می باشند. از این رو در رژیم گیاهخواری در دوره بارداری میوه ها و سبزیجات بسیار مهم هستند و حرف اول را می زنند.
موارد قابل اجتناب در رژیم گیاه خواری بارداری
در صورتی که می خواهید در دوره بارداری از رژیم گیاهخواری خود پیروی نمایید، باید علاوه بر گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و … برخی دیگر از مواد را نیز در دوره بارداری کنار گذاشته و مصرف نکنید:
الکل، کافئین کمتر از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز، غذاهای بیش از حد فرآوری شده مانند بعضی از پنیرها و شیرینی ها و دسرهای گیاهی، جوانه های خام و محصولات شکسته نشده و غیر پاستوریزه
همچنین بهتر است از رژیم های گیاهخواری خاص مثل رژیم میوه خواری یا خام خواری اجتناب نمایید. زیرا این رژیم ها مواد مغذی بدن را تامین نمی کنند و خطراتی را به دنبال دارند.
مکمل های مورد نیاز در رژیم گیاه خواری بارداری
دریافت کردن بعضی از مواد مغذی از طریق غذاهای گیاهی سخت و در برخی موارد غیر ممکن می باشد. از این رو اغلب متخصصین توصیه می نمایند که گیاهخواران باید برخی مکمل ها را در کنار رژیم خود به ویژه در دوران بارداری، البته تحت نظر پزشک، مصرف نمایند. این مکمل ها عبارتند از:
شاید بتوان ویتامین B12 را از راه غذاهای گیاهی غنی شده هم دریافت نمود. ولی در دوران بارداری به گیاهخواران توصیه می شود تا از یک مکمل B12 نیز استفاده نمایند.
ویتامین D برای زنانی که کمتر در معرض نور آفتاب قرار دارند بسیار مفید می باشد. اغلب افراد باید از مکمل های این ویتامین مصرف نمایند. گزینه های گیاهی این ویتامین شامل ویتامین D2 یا ویتامین D3 به دست آمده از گلسنگ می باشند.
چربی های امگا ۳
مکمل های حاوی امگا ۳ مانند روغن جلبک که سرشار از EPA و DHA می باشد جایگزینی عالی برای ماهی یا روغن ماهی برای گیاهخواران است.
گیاهانی که در خاک های بدون ید رشد می کنند، میزان اندکی از ید را به بدن می رسانند. از آن جا که نمک یددار و بعضی از جلبک های دریایی می توانند باعث مصرف بیش از حد ید و سدیم گردند، می توانند بهترین گزینه مکمل ید در دوره بارداری گیاهخواران باشند.
غذاهای گیاهی دارای میزان کمی از کولین می باشند از این رو گیاهخواران باید یک مکمل کولین برای تامین نیازهای بدن به ویژه در دوره بارداری مصرف نمایند.
در اغلب موارد رژیم غذایی گیاهخواران سرشار از فولات می باشد. با این وجود ار آنجایی که فولات یا اسید فولیک نقش بالایی در پیشگیری از نقایص مادرزادی در دوره بارداری دارد، به تمام زنان باردار و زنانی که می خواهند باردار شوند مصرف اسید فولیک آن توصیه می شود.
در دوره بارداری مادران باردار در کنار گیاهخواری باید از مکمل های دیگری مانند آهن، رو و کلسیم نیز استفاده نمایند.
یک نوع رژیم گیاهخواری که داری تخم مرغ و محصولات لبنی باشد می تواند پروتئین با کیفیت را برای بدن فراهم نماید ولی رژیم وگان که منحصر به غذاهای گیاهی می باشد نیاز به برنامه ای دقیق تر داشته و باید انواع مختلفی از منابع پروتئین گیاهی در این رژیم قرار داده شوند.
منبع : آرگا
برچسب :تغذیه دوران بارداری
