ممکن است تصور شما این باشد بدنسازی تمریناتی برای زیبایی‌اندام شما است اما باید بدانید بدنسازی ، تمرین ذهنی و بدنی در کنار هم است. همچنین به دلیل عزم و سازگاری و تجربه لازم برای رسیدن به نتایجی که می‌خواهید به دست آورید تأثیر بسزایی در ذهن شما دارد. بانوان زیادی به دنبال شروع بدنسازی هستند و برای گام اول میخواهند برنامه بدنسازی مختص بانوان داشته باشند.
در برنامه بدنسازی شما باید به‌طور منظم تمرین کنید، در ورزشگاه و آشپزخانه خود نظم داشته باشید و نتایج را قطعاً قبل از چشمانتان مشاهده خواهید کرد. بدنسازی یک ورزش تمرینی برای همه است که از تمرینات قدرتی، چربی سوزی، بلند کردن وزنه‌ها و … تشکیل‌شده است. همه ما می‌توانیم برخی از استراتژی‌های بدنسازی را در تمرین خود تجربه کنیم.
برنامه بدنسازی فارغ از سن، سطح آمادگی بدن یا ترکیب بدن در دسترس همگان است و نکته قابل‌توجه این است که شما می‌توانید برنامه بدنسازی را در خانه نیز انجام دهید. به‌عنوان یک مبتدی، در یک سالن ورزشی تمرین کنید و باکمی تلاش و پشتکار اندامی ورزیده داشته باشید.
مزایای بدنسازی برای بانوان
- داشتن برنامه بدنسازی بانوان ، یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی و از بین بردن چربی‌های اضافه است.
- به دست آوردن اندامی زیبا، البته که شما باید نظم و انضباط داشته باشید.
- شما در مورد خود و بدن خود چیزهای زیادی خواهید آموخت و همچنین چگونگی به دست آوردن بهترین نتیجه از خودتان در داخل و خارج از ورزشگاه را درک می‌کنید.
- بدنسازی به شما امکان می‌دهد اهدافی را تعیین کنید که بتوانید برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. نتایج بسیار قابل‌اندازه‌گیری هستند و شما برای دیدن نتایج انگیزه‌ای مضاعف خواهد داشت.
در بحث برنامه بدنسازی بانوان باید به هدف دقت و توجه بسیار داشت بسیاری از بانوان تمایلی داشتن عضله‌های حجیم ندارند زیرا می‌ترسند فرم بدنی‌شان حالت مردانه پیدا کند.
تغذیه و رشد عضلات برای بانوان عضلانی
اگر به روال تناسب‌اندام خود و هدف از تبدیل‌شدن به یک بدن ساز زن متعهد هستید، پس باید کارها را به روش صحیح انجام دهید. این فعالیت‌ها شامل اضافه کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن در کنار هم برای رسیدن به نتایج دلخواه شماست. این ترکیب پایه و اساس موفقیت شما است و برنامه بدنسازی بانوان باید به‌گونه‌ای طراحی شود تا متناسب با شما، اهداف تناسب‌اندام و بدن شما باشد.
مهم نیست که هدف شما چیست، با برنامه‌ریزی صحیح می‌توانید به آن برسید.
منظور از برنامه بدنسازی بانوان ترکیب تمام فعالیت‌هایی است که در راستای رسیدن به هدف یک خانم در این زمینه دسته‌بندی می‌شود.
تناسب اندام بانوان
درگیر شدن در بدنسازی به معنای یادگیری در مورد بدن و نحوه عملکرد آن است تا بتوانید هر قسمت از آن را هدف قرار دهید تا به بهترین نتیجه ممکن برسید.
رژیم غذایی در برنامه بدنسازی بانوان
غذاهای کلیدی
- پروتئین به‌عنوان یک فرآیند کلیدی برای احیاء بدن ازجمله ترمیم و حمایت از رشد سالم عمل می‌کند. آب بدن را هیدراته می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید که بر روی عضلات تأثیر منفی خواهد گذاشت.
- چربی‌ها و روغن‌ها به عایق‌کاری بدن شما کمک می‌کنند.
- فیبر برای جذب حداکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی و حفظ آن‌ها در بدن شما لازم است.
- کربوهیدرات انرژی شمارا تأمین می‌کند و برای تأمین انرژی تمرینات شما ضروری است.
در اینجا مجموعه‌ای از مواد غذایی برای اضافه کردن به رژیم غذایی بدنسازی شما معرفی می‌شود:
- گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ نسبت به سایر گوشت‌ها کالری کمتری دارند و سرشار از پروتئین هستند به همین دلیل از غذاهای اصلی برنامه بدنسازی بانوان است.
- ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، به‌علاوه ازنظر پروتئین بسیار مفید هستند.
- سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر متعادل نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها خاصیت ویژه‌ای دارد که می‌تواند در طولانی‌تر سیر نگه‌داشتن شما و حفظ انرژی در طول روز کمک کند.
- سبزیجات سبز همه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موردنیاز بدن رادارند که باید بخش بزرگی از رژیم غذایی شمارا تشکیل دهند. سبزیجات انرژی شمارا متعادل نگه می‌دارند درحالی‌که به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند. این می‌تواند به شما در رسیدن به هدف تمرینتان کمک کند و به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، می‌تواند از کاهش وزن و رشد عضلات حمایت کند.
- سفیده تخم‌مرغ یکی از خالص‌ترین اشکال پروتئین است که ازنظر چربی و کربوهیدرات نیز کم است. به‌علاوه آن‌ها به‌راحتی توسط بدن مورداستفاده قرار می‌گیرند و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی نیز دارند.
- لوبیا و حبوبات مانند لوبیا قرمز، عدس و نخود ازنظر فیبر و پروتئین بسیار سرشار هستند.
در برنامه بدنسازی بانوان تمرینات به چند دسته تقسیم می‌شوند:
- تمرینات عضلات پا و همسترینگ
- تمرینات پشت و بازو
- تمرینات سینه و سرشانه
- تمرینات شکم و پهلو
- تمرینات هوازی
- تمرینات عضلات پا و همسترینگ در برنامه بدنسازی بانوان
تمرینات عضلات پا و همسترینگ در برنامه بدنسازی بانوان
اسکات
در اسکات هدف عضله چهارسر ران است و سایر عضلات پا و شکم را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت باید هالتر با وزنه‌های مناسب و تعیین‌شده توسط مربی را روی شانه‌ها و پشت گردن گذاشته و با دو دست‌هالتر را مثل حرکت وزنه‌برداری نگه‌دارید. حال باید نگه‌داشتن هالتر نشسته به‌گونه‌ای که زانوها از حالت نرمال جلوتر نیاید و با کمی مکث دوباره بایستید.
اسکات سومو کششی با دمبل
یکی از انواع تمرین اسکات در برنامه بدنسازی بانوان است که باعث کشش عضلات باسن، همسترینگ، شکم و … می‌شود در این تمرین باید یک دمبل که بنا به تصمیم مربی انتخاب‌شده است را با دو دست نگه‌داشته و پاها را بیشتر از عرض شانه بازکنید و فرض کنید روی صندلی می‌نشینید، پشت شما باید در این تمرین صاف باشد و نباید به جلو خم شوید.
گابلت اسکات
مشابه اسکات سومو می‌باشد با این تفاوت که شما در این تمرین دمبل را به‌گونه‌ای نگه می‌دارید که گویی آن را در بغل کرده‌اید.
لانگ دمبل
در این حرکت باید دو دمبل با وزن مشخص و یکسان داشته باشید و سعی کنید قدم‌هایی با طول دو برابر نسبت به حالت نرمال بردارید و سعی کنید زانو از انگشتان پا جلوتر نباشد. در این حرکت عضله اصلی که درگیر می‌شود چهار سر زانو می‌باشد.
جفت دمبل پله
مانند لانگ دمبل، دو دمبل با وزن متناسب انتخاب می‌کنید و یک استپ در مقابل خود قرار می‌دهید و مانند پله از آن بالا می‌روید و سپس پایین می‌آیید؛ مانند حرکت استپ در ایروبیک، فقط توجه داشته باشید که دست‌ها باید صاف در کنار بدن قرار گیرد و دمبل‌ها ثابت هستند.
هیپ تراست با هالتر
روی زمین بنشینید و یک نیمکت در پشت سرخود قرار دهید و یک هالتر با وزن مشخص روی پاهای خود بگذارید سعی کنید با بلند کردن باسن از سطح زمین هالتر را بلند کنید و چند ثانیه ثابت نگه‌دارید.
اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ کنید می‌توانید با دست نیمکت پشت خود را نگه‌دارید. هدف این تمرین تأثیر بر ماهیچه سرین است.
کیک بک باسن با سیم کش و بدون سیم کش
کیک بک تمرینی پرطرفدار در برنامه بدنسازی بانوان است که به فرم دهی باسن و تقویت عضلات پشت پا کمک بسیاری می‌کند. در این تمرین باید دست‌ها را روی دیوار به دستگاه اهرم کنید و کمی به جلو خم شوید و سعی کنید یکی از پا‌هایتان را تا جایی که ممکن است به سمت عقب کشش دهید و بعد از چند بار پای مخالف را امتحان کنید. این تمرین را می‌توان با سیم کش و یا بدون آن انجام داد.
ددلیفت ساده
ددلیفت درواقع مشابه حرف اسکات است و مشابه بلند کردن وزنه در وزنه‌برداری است. در این حرکت کمر را خم کرده و تلاش می کتید با خم کردن زانوها هالتر را تا نزدیک زمین برسانید و بدون آنکه روی زمین قرار گیرد دوباره به حالت اول برگردید.
ددلیفت رومانیایی تک پا
در ددلیفت رومانیایی هنگامی‌که وزنه را به زمین نزدیک می‌کنید باید یکی از پاها را مانند حرکت کیک بک به سمت پشت بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.
ددلیفت رومانیایی
در این ددلیفت مانند ددلیفت ساده تلاش می‌شود وزنه به زمین نزدیک شود اما زانوها نباید به‌هیچ‌عنوان خم شوند.
ددلیفت گودمورنینگ (سلام ژاپنی)
هالتر با وزنه مناسب را روی شانه‌ها، پشت گردن قرار داده و با دست‌ها نگه می‌دارید و سپس از کمر خم می‌شوید. ترجیحاً زانوها ثابت باشند و خیلی نباید خم شوند.
جلو پا دستگاه
برای این حرکت نیاز به دستگاه جلو پا ماشین است. وزنه مناسب را انتخاب کرده، روی صندلی می‌نشینید و پاها را پشت اهرم قرار می‌دهید و سعی می‌کنید با نیرویی که از سمت ساق و پشت پا وارد می‌کنید اهرم را هل دهید و پاها را بالا بیاورید.
تمرینات پشت و بازو در برنامه بدنسازی بانوان در برنامه بدنسازی بانوان
لت از جلو سیم کش
در این تمرین پشت دستگاه لت نشسته و سعی می‌کنید آن را از بالا به سمت جلوی قفسه سینه بکشید برای چند ثانیه نگه‌دارید و بالا هدایت کنید.
اگر در برنامه خود لت از پشت‌دارید باید دسته را به پشت گردن هدایت کنید.
حرکت اره‌ای دمبل تک دست
یک نیمکت کنار خود قرار دهید زانو راست و کف دست راست خود را روی آن بگذارید و پای چپ را صاف کنار نیمکت نگه‌دارید و با دست چپ دمبل انتخاب‌شده را نگه‌دارید حال تصور کنید در حال اره کرده تکه چوبی هستید، دمبل را به‌گونه‌ای که ساکی را از زمین بلند می‌کنید به بالا آورده و سپس تا نزدیک زمین ببرید، بعد از چند بار تکرار پاها و دست‌ها را جا به جا کنید و با سمت راست بدن تمرین را تکرار کنید.
پارویی سیم کش
این حرکت با استفاده از دستگاه انجام می‌شود، پشت دستگاه بنشینید و کف پاها را به محل مشخص‌شده بچسبانید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و دسته‌های متصل به سیم کش را مانند پارو زدن تا زیر بغل کشیده و مجدد به سمت جلو هدایت کنید.
جلو بازو دمبل
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روبروی آینه بایستید. دسته‌ها را کنار بدن قرار دهی و یکی در میان یکی از دست‌ها را از آرنج خم کرده و دمبل را به شانه نزدیک کنید و سپس دست را عوض کرده و ست ها را ادامه دهید. این حرکت را در صورت صلاح‌دید مربی می‌توانید نشسته نیز انجام دهید.
پشت بازو هالتر ایستاده
هالتر با وزنه مناسب را بالای سرخود به‌گونه‌ای نگه‌دارید که بتوانید آن را به سمت پشت سرخود حرکت دهید سپس سعی کنید با خم کردن دست‌ها فقط از آرنج هالتر را به پشت گردن خود برسانید و برگردانید.
جلو بازو سیم کش
جهت سیم کش را روی قسمت پایین تنظیم کرده و دسته را نگه می‌دارید به‌صورتی که سیم از پایین به سمت بالا کشیده شود سپس دسته را به‌گونه‌ای نگه می‌دارید که بازو در کنار بدن بچسبند و هیچ‌گونه تحرکی نداشته باشند، سپس با خم کردن آرنج دسته را به سمت قفسه سینه بکشید و دوباره دست‌ها به سمت کنار بدن هدایت کنید.
پشت بازو سیم کش
جهت سیم کش را روی بالاترین نقطه تنظیم کرده، دسته را از بالا به سمت پایین می‌کشید مانند حرکت بالا دست‌ها از بازو باید به بدن بچسبند و فقط با حرکت آرنج دسته سیم کش به سمت پایین کشیده شود و به حالت اولیه بازگردد.
در حرکات توجه داشته باشید تا آخرین دفعه انجام دسته را رها نکنید.
جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار
همانند حرکت جلو بازو ساده است فقط هنگام اجرا باید روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دست‌ها را از کنار بدن عبور دهید.
تمرینات سینه و سرشانه در برنامه بدنسازی بانوان
پرس سینه با دمبل
روی نیمکت طاق‌باز بخوابید و پاها را از زانو به‌صورت 90 درجه خم‌کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دمبل‌ها را به‌صورت عرضی نگه‌داشته و دست‌ها را صاف و مقابل صورتتان بالا ببرید. دست‌ها را از آرنج خم کرده بازوها را به بدن بچسبانید و سپس به حالت قبل برگردانید.
فلای دستگاه
در این حرکت باید روی صندلی بشنید و پس از انتخاب وزنه دسته‌های دستگاه را از هم بازکرده چند ثانیه صبر کنید و مجدد به هم نزدیک نمایید.
پرس شانه با دمبل و نشسته
نشر از جانب
یک جفت دمبل هم‌وزن انتخاب کرده و روبروی آینه بایستید دست‌ها را کنار بدن قرار داده و تلاش کنید با واردکردن نیرو دست‌ها را صاف و بدون هیچ‌گونه خمیدگی از بدن دور کنید با به شکل حرف T شود و دوباره حالت اولیه بازگردید.
تمرینات شکم و پهلو در برنامه بدنسازی بانوان
- پلانک
- بالابردن پاها خوابیده
- کرانچ ساده
- کرانچ پهلو
تمامی تمرینات شکم و پهلو در مقاله لاغری شکم و پهلو به‌طور کامل توضیح داده‌شده است. باید بگوییم معمولاً تمرینات شکم و پهلو اصلی‌ترین بخش برنامه بدنسازی بانوان است که باید با دقت و تمرکز فراوان انجام شود زیرا با توجه به سبک زندگی، کار و تغذیه اکثر بانوان با مشکل چربی اطراف ناحیه شکم و پهلو مواجه هستند.
تمرینات کاردیو یا هوازی در برنامه بدنسازی بانوان
- دوچرخه ثابت
- استایرل (پله برقی)
- تردمیل
- الپتیکال
- پروانه
- طناب زدن
معمولاً در برنامه بدنسازی بانوان در یک دوره هفته روزه این روند برنامه زیری می‌شود:
- روز اول: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پاها و همسترینگ
- روز دوم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پشت و بازو
- روز سوم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات سینه و سرشانه
- روز چهارم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات شکم و پهلو
- روز پنجم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پا و بازو
- روز ششم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پا و همسترینگ
- روز هفتم: تمرینات کاردیو – تمرینات مربوط به عضلات پشت و بازو
برای تعیین تعداد ست ها و دفعات تکرار هر تمرین در برنامه بدنسازی بانوان تصمیم‌گیری بر عهده مربی خواهد بود.
پرسش و پاسخ
پس از چه مدت می‌توان تأثیر تمرینات بدنسازی را مشاهده کرد؟
معمولاً مربیان ورزشی قبل از هر چیز سایز نواحی مختلف بدنی و وزن شما را در ابتدای کار یادداشت کرده و پس از اطلاع کامل از مشکلات، بیماری و… برنامه‌ای متناسب و مخصوص برای شما تنظیم می‌کنند. معمولاً مدت این برنامه‌ها یک‌ماهه و 12 جلسه‌ای است و پیش‌فرض این است که شما به‌صورت یک روز در میان برای انجام تمرینات به باشگاه بدنسازی مراجعه می‌کنید. پس از پایان دوره مجدد تمام سایزها و وزن شما چک می‌شود و درصورتی‌که اندکی بر روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنید شاهد تغییر و پیشرفت خوبی خواهید بود.
آیا همه می‌توانند تمامی این تمرینات را انجام دهند؟
با توجه به اینکه برخی بانوان دچار مشکلاتی از قبیل زانودرد، کمردرد و … در اثر بارداری و یا عوامل مختلف دیگر می‌شوند خیلی مهم است که فقط تمریناتی که توسط مربی برایشان انتخاب‌شده را به‌صورت صحیح انجام دهند.
توجه داشته باشید که انجام خودسرانه هرکدام از تمرینات ذکرشده می‌تواند آسیب‌های جدی و جبران‌ناپذیری را برای شما همراه داشته باشد.
آیا استراحت بین ست ها در برنامه بدنسازی بانوان اجباری است؟
بله اینکه حرکات را با سرعت و بدون استراحت انجام دهید جز آسیب چیزی به دنبال نخواهد داشت. استراحت بین ست‌های تمرین‌ها باعث می‌شود بدن شما ریکاوری و ضربان قلب شما مجدد تنظیم شود و شما با حل بهتر و تمرکز بیشتری فعالیت خود را ادامه دهید پس لطفاً برای به اتمام رسیدن تمرین عجله نکنید و سعی کنید با آرامش و خونسردی تمرینات خود را تکمیل کنید.
ما در فیت کلاب تلاش می کنیم با بهره گیری از مربیان آکادمیک و متخصصین تغذیه در کنار بانوان عزیز باشیم تا با ارائه برنامه ای مطلوب رویای داشتن اندامی زیباو متناسب را به واقعیت تبدیل کنیم و باعث آرامش فکری و افزایش اعتماد به نفس در شما شویم.
