برنامه غذایی
شما در هر بازه زمانی از زندگی‌تان باید برنامه غذایی متناسبی را در اختیار داشته باشید تا از سلامت روح و جسمتان حفاظت کنید. برای داشتن تندرستی و حال خوب مهم است که در کنار تمام فعالیت‌های روزمره توجهی ویژه به بحث تغذیه خود و خانواده داشته باشید.
دوره‌هایی که داشتن برنامه غذایی در آن‌ها اهمیت بیشتری دارد
برنامه غذایی در دوره کودکی
روال زندگی امروزه باعث شده تا خانواده‌ها فرصت کمتری برای صرف غذا به‌صورت دسته‌جمعی داشته باشند.
همین موضوع باعث شده تا سبک تغذیه کودکان راحت‌تر در نظر گرفته شود و این موضوع ممکن است باعث شود برنامه غذایی آنان ناسالم شود که این موضوع می‌تواند اثرات جبران‌ناپذیری در بحث رشد و شکل‌گیری آن‌ها داشته باشد.
برخی از مشکلات ایجادشده در اثر غذا خوردن ناسالم می‌تواند تا بزرگ‌سالی ادامه یابد. آن‌ها حتی ممکن است به بیماری‌های مادام‌العمر مبتلا شوند.
برنامه غذایی سالم فواید زیادی برای کودکان دارد. ازجمله:
- انرژی آن‌ها را افزایش دهد.
- باعث راحتی خواب آن‌ها شود.
- وزن سالم را در آن‌ها حفظ کند.
- به‌سلامت روان و دوری از استرس و اضطراب در آن‌ها کمک کند.
اگر سالم غذا خوردن را به کودک خود یاد بدهید، عادت‌های غذایی سالم به‌احتمال‌زیاد در کنار کودک شما خواهد ماند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشارخون، دیابت، زخم معده و …، به‌عنوان یک کودک یا یک بزرگ‌سال، خودداری کنند.
برنامه غذایی در دوره بلوغ و نوجوانی
با توجه به این موضوع که عمده رشد افراد در دوران بلوغ رخ می‌دهد بسیار مهم است که الگویی مناسب برای تغذیه نوجوانان در نظر گرفته شود.
فراموش نکنید در این ایام نوجوانان درگیر مشکلاتی از جمله چاقی ناخواسته، آکنه و تغییرات در خلق‌وخو می‌شوند که با رعایت برنامه غذایی سالم و مناسب می‌توان این مشکلات را کاهش داد.
پسران به‌طور متوسط روزانه به 2800 کالری نیاز دارند و دختران حدود 2200 کالری باید در روز مصرف کنند.
تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی در این سن بسیار مهم است. نوجوانان معمولاً کمترین میزان روزانه کلسیم، آهن، روی و ویتامین A را از دست می‌دهند.
در این بازه زمانی نوجوانان علاقه شدیدی به غذاهای آماده و خوراکی‌های ناسالم از جمله سوسیس و کالباس، پنیر پیتزا، پفک، چیپس، فست فود، نوشابه، دسرها، بستنی، شکلات، کیک و شیرینی و… دارند که باید مدیریت شود.
برنامه غذایی در دوره بارداری
دوران بارداری بانوان بسیار حساس و چالش‌برانگیز است زیرا یک مادر باید علاوه بر تأمین نیازهای خود، مواد مغذی لازم برای فرزندی که در شکم دارد را نیز تأمین کند و از مشکلات رایج درایام بارداری مانند چاقی بیش‌ازحد، دیابت بارداری و فشارخون جلوگیری نماید تا زایمان راحتی را تجربه کند.
غذاهایی که در دوران بارداری باید در برنامه غذایی وجود داشته باشد:
در دوران بارداری، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.
ماست، به‌ویژه ماست یونانی، برای زنان باردار بسیار مفید است. این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. بانوانی که نسبت به لاکتوز شیر حساس هستند می‌توانند از شیر کم‌لاکتوز و ماست پربیوتیک استفاده نمایند.
حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آن‌ها احتیاج دارد.
فولات یکی از ویتامین‌های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین، به‌ویژه در سه‌ماهه اول بسیار مهم است.
جالب است بدانید بااین‌حال، بیشتر زنان باردار به‌اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند.
سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است.
به خانم‌های باردار معمولاً توصیه می‌شود میزان ویتامین A خود را 10 تا 40 درصد افزایش دهند.
ماهی قزل‌آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است. این مواد غذایی مفید به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند.
بااین‌حال، به خانم‌های باردار معمولاً توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده‌های موجود در ماهی‌های چرب، مصرف غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند.
تخم‌مرغ کامل‌ترین ماده غذایی است و در هر برنامه غذایی لازم است زیرا سرشار از مواد مغذی و پروتئین است.
تخم‌مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، ازجمله رشد و سلامت مغز ضروری است.
کلم بروکلی و سبزیجات با برگ‌های تیره
کلم بروکلی و اسفناج حاوی مواد بسیار مغذی موردنیاز زنان باردار هستند.
این سبزیجات شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.
پتاسیم در کاهش دردهای ناشی از گرفتگی بسیار مفید است.
انواع توت‌ها دارای آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
آن‌ها به‌طورکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را جذب کند.
ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است.
آووکادو یک میوه عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع‌نشده است.
همچنین ازنظر فیبر، ویتامین‌های گروه B (به‌خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند.
آووکادو به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم، فولات و پتاسیم، انتخاب خوبی برای خانم‌های باردار و نوجوانان است.
دوره شیردهی در بانوان
برنامه غذایی در دوران شیردهی به دلیل اهمیت ویژه‌ای که به دنبال دارد در مقاله‌ای مجزا در فیت کلاب بررسی‌شده است.
اگر در این دوران هستید حتماً مقاله مربوط به رژیم دوران بارداری را مطالعه کرده و در صورت نیاز با متخصصین مجموعه ما تماس بگیرید.
9 نکته برای داشتن برنامه غذایی سالم
نکته اصلی برای داشتن یک برنامه غذایی سالم محاسبه کالری مصرفی در مرحله اول است برای این کار می توانید در ابتدا از برنامه های کالری شمار استفاده کنید.
برای دریافت این موضوع باید آگاهی درستی از وضعیت سوخت‌وساز بدنی خود داشته باشید.
توجه داشته باشید که اگر شما بیش از میزان موردنیاز بدنی‌تان خوراکی و نوشیدنی مصرف کنید انرژی مازاد به‌صورت چربی‌های اضافه در بدن شما ذخیره می‌شود.
همچنین شما برای داشتن یک برنامه غذایی مطلوب باید طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و خوراکی‌ها را در نظر بگیرید.
در مقالات علمی مربوط به بحث تغذیه توصیه‌شده است که میزان مصرف کالری در مردان به‌صورت متوسط 2500 کالری و در بانوان حدود 2000 کالری باشد.
تنظیم وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند و با فیبر بالا
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند و حتماً در برنامه غذایی شما باشند. آن‌ها شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
انواع غلات و سبزیجات با فیبر بالاتر، مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی باپوست را مصرف کنید. آن‌ها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما در طولانی‌مدت احساس سیری بیشتری بدهند.
سعی کنید با هر وعده اصلی حداقل یک وعده‌غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند با خوردن غذاهای نشاسته‌ای چاق شدن می‌شوند، اما کربوهیدرات‌ها برای بدن لازم و ضروری هستند.
مراقب باشید چربی‌هایی که در هنگام پخت‌وپز یا مصرف انواع این غذاها، به آن‌ها اضافه می‌کنید باشید، زیرا این کار باعث افزایش کالری و چاق شدن شما می‌شود. به‌عنوان‌مثال، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کره روی نان و سس‌های خامه‌ای در ماکارونی باعث افزایش وزن می‌شود و مصرف بیش‌ازحد آن‌ها سلامتی شمارا به خطر می‌اندازد.
میوه و سبزیجات ارکان اصلی یک برنامه غذایی اصولی و سالم
توصیه می‌شود هرروز حداقل 5 عدد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو، خشک یا تازه باشند.
خوردن 5 واحد میوه و سبزیجات در وعده‌های روزانه کار سختی نیست.
چرا یک موز روی غلات صبحانه خود، خورد نمی‌کنید؟
یا اینکه یک واحد میوه یک یا دو ساعت پس از صرف صبحانه میل نمی‌کنید؟
اگر می‌خواهید از میوه و سبزیجات تازه یا منجمد مصرف کنید هر وعده حدود 80 گرم محاسبه شود و اگر تمایل به مصرف میوه و سبزیجات خشک در برنامه غذایی خوددارید در هر وعده حدود 30 گرم مصرف کنید.
اگر مایل به مصرف آبمیوه یا آب سبزیجات دارید می‌توانید در وعده روزانه خود یک لیوان ( حدود 150 میلی‌لیتر)
را به‌عنوان یک واحد بنوشید اما توصیه می‌کنیم از میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری مثل کرفس، هویج و … مصرف کنید و به دلیل قند بالای آبمیوه بیش از یک لیوان توصیه نمی‌شود زیرا باعث افزایش کالری مصرفی می‌شود و افزایش وزن به دنبال دارد و همچنین باعث خرابی و پوسیدگی مینای دندان‌های شما می‌شود.
به‌هیچ‌عنوان از آبمیوههای مصنوعی در برنامه غذایی خود استفاده نکنید.
در برنامه غذایی خود ماهی‌ها را جدی بگیرید مخصوصاً ماهی‌های روغنی
ماهی منبع خوبی برای پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند.
در برنامه غذایی همیشه هدف‌گذاری کنید تا حداقل یک یا دو ماهی در وعده‌های اصلی غذایی خود داشته باشید.
فراموش نکنید که ماهی‌های روغنی ازنظر چربی امگا 3 بسیار غنی هستند و این دلیل ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.
ماهی روغنی شامل
ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی پریچارد، ماهی آزاد نر، مار ماهی، ماهی سفید بایت، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن
ماهی‌های غیر روغنی شامل
ماهی دودی هادوک، اره ماهی، سفره ماهی
شما می‌توانید ماهی‌ها را به‌صورت تازه، کنسرو شده و یا دودی خریداری نمایید؛ اما توجه داشته باشید که ماهی‌های کنسرو شده و دودی نمک بالایی داشته و برای سلامتی شما خیلی مفید نمی‌باشند.
برای صرف ماهی‌ها بهتر است آن‌ها آب‌پز و یا کبابی کنید و تا جایی که ممکن است از سرخ کردن آن‌ها بپرهیزید.
بیشتر افراد باید بیشتر ماهی مصرف کنند، اما برای برخی از انواع ماهی محدودیت‌هایی توصیه‌شده است.
حذف چربی‌های اشباع‌شده و شکر
شما در برنامه غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است.
به‌صورت کلی 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع‌شده و اشباع‌نشده، چربی بیش‌ازحد اشباع‌شده می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
به‌طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع‌شده را در روز در برنامه غذایی خود داشته باشند و همچنین بانوان نیز نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.
در مورد کودکان باید بگوییم، کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگ‌سالان داشته باشند اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع‌شده در بسیاری از غذاها مانند
برش‌های چرب گوشت، سوسیس، کره، پنیرهای پرچرب و خامه‌ای، پنیر پیتزا، خامه صبحانه، انواع کرم‌ها، کیک‌ها، بیسکوییت، ماست پرچرب، شیرینی تر یافت می‌شوند.
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع‌شده را در برنامه غذایی خود را کاهش داده و به‌جای آن غذاهایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده است، مانند روغن‌های گیاهی مثل روغن‌زیتون و روغن کنجد، ماهی‌های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.
هنگامی می‌خواهید در وعده غذایی خود و یا فرزندانتان از گوشت استفاده کنید حتماً قسمت‌هایی از گوشت که چربی کمتری را دارد انتخاب نمایید و چربی‌های اضافه در اطراف گوشت را برش دهید.
تأکید می‌کنیم که چربی‌ها انرژی زیادی دارند پس تا جایی که ممکن است مصرف آن‌ها را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
قند و شکر، خوشمزه‌های خطرناک
مصرف قندها و شکرها همان‌طور که گفتیم علاوه بر چاقی، خطر پوسیدگی دندان‌ها را نیز به دنبال دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های قندی غالباً دارای انرژی بالایی هستند (اندازه‌گیری در کیلوژول یا کالری) و در صورت مصرف بیش‌ازحد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به‌خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند.
قندهای رایگان هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود و یا به‌طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آبمیوههای شیرین شده و اسموتی ها یافت می‌شود.
تأکید ما این است که این نوع قندها را باید از وعده‌های غذایی خود حذف کنید اما مصرف قند موجود در میوه‌ها و شیر مشکل‌ساز نخواهد بود.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند رایگان هستند پس لطفاً از جای دادن این خوراکی‌ها در برنامه غذایی خود بپرهیزید.
قندهای رایگان در بسیاری از غذاها مانند
نوشیدنی‌های قندی و انرژی‌زا، غلات صبحانه شیرین، کیک‌ها، بیسکوییت، شیرینی و پودینگ، آب‌نبات و شکلات موجود می‌باشد.
برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند. از آن‌ها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.
وجود بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم از ماده غذایی، بدان معنی است که آن مواد قند زیادی دارند، درحالی‌که 5 گرم یا کمتر در 100 گرم به این معنی است که آن مواد غذایی قند کمی دارند.
نمک کمتر، برنامه غذای سالم‌تر
مصرف نمک بیشتر از 6 گرم در روز برای بزرگ‌سالان مجاز نیست.
خوردن نمک زیاد می‌تواند فشارخون شمارا بالا ببرد و در افرادی که فشارخون بالایی دارند احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را رقم می‌زند.
حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید، بازهم ممکن است ناخواسته مقدار زیادی نمک میل کنید.
حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در هنگام مصرف آن در مواد غذایی مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس است.
لطفاً بازهم از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف نمک استفاده کنید. وجود بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم از هر ماده غذایی به این معنی است که نمک آن ماده غذایی نسبتاً زیاد است.
بزرگ‌سالان و کودکان 11 سال به بالا روزانه باید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای‌خوری) میل کنند و اگر کودکی کوچک‌تر دارید سعی کنید تا جایی که ممکن است همین مقدار نمک را هم از برنامه غذایی‌اش حذف کنید.
فعال باشید و وزن سالم داشته باشید
علاوه بر برنامه غذایی سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کمک کند. همچنین برای سلامتی روحی و جسمی شما نیز بسیار مهم است.
اضافه‌وزن یا چاق بودن می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز همچنین می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگ‌سالان باید با کنترل میزان کالری مصرفی، وزن خود را در حالت نرمال نگه‌دارند. اگر سعی در کاهش یا افزایش وزن‌دارید، هدف خود را درست‌تر غذا خوردن بگذارید و فعالیت‌هایتان را بیشتر کنید. خوردن با یک برنامه غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در ایجاد وزن سالم کمک کند.
با استفاده از شاخص MBI شاخص بدنی خود را محاسبه کنید و با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
برنامه کاهش وزن یک برنامه غذایی مطلوب را شروع کنید و طبق هدف‌گذاری وزنی مشاور تغذیه خود پیش روید.
اجازه ندهید احساس تشنگی داشته باشید.
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می‌خورید دریافت می‌شود.
تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی جز مایعات حساب می‌شوند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های قند کمتری ازجمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.
سعی کنید از نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند بپرهیزید، حتی آبمیوههای شیرین نشده و اسموتی ها نیز حاوی قند آزاد هستند.
مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آبمیوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی‌لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش، باید مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند زیرا فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن کمک می‌کند.
اما یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم‌چربی، قند و نمک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد و می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی کمک کند.
نمونه‌های صبحانه مقوی و سالم
یک وعده غلات سبوس‌دار با شیر و میوه‌های تازه
ساندویچ تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار.
ماست یونانی و میوه‌های تازه
کره بادام‌زمینی روی نان تست سبوس‌دار.
تخم‌مرغ آب پز، نان تست و یک سیب.
با تغییرات کوچک برنامه غذایی سالم‌تری را برای خود و خانواده ایجاد کنید:
حذف کنید، جایگزین کنید
شیر پرچرب
شیر کم چرب
نوشابه و آبمیوه گازدار
آب یا آبمیوه طبیعی
نان سفید
نان جو یا نان سبوس‌دار
بستنی
اسموتی های یخی خانگی
کره
روغن زیتون
سس مایونز
ترکیب روغن زیتون و سرکه سیب
چیپس و پفک
چیپس خانگی بدون روغن
قند و شکر مصنوعی
خرما، عسل
ماست پرچرب
ماست خانگی
