در بدنسازی برای داشتن اندامی ورزیده و متناسب باید تمرینات بدنسازی در کنار برنامه غذایی درست و اصولی انجام شود. توجه به تغذیه بدنسازی میتواند سرعت پاسخ گیری شما را چندین برابر کند.
شاید بهتر باشد بگوییم بدنسازی تنها یک ورزش نیست بلکه یک سبک از زندگی است چراکه این روال فقط محدود به باشگاه و زمان ورزش نمی‌شود. معمولاً افرادی که بدنسازی را چه به‌صورت تفریحی و یا چه به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، دقت بسیاری در بحث تغذیه و برنامه رژیم غذایی خوددارند.
بدین ترتیب، بدنسازان آرزو دارند که یک بدن خوب و متعادل، وزنی نرمال و عضلاتی فرم گرفته داشته باشند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان در طی دوران استراحت و تعطیلات یک سبک و شیوه غذایی و در روزهای تمرین روال دیگری را برای برنامه غذایی خود در نظر می‌گیرند. در حالت کلی باید بگوییم تغذیه بدنسازی فازهای مختلفی دارد.
در تغذیه بدنسازی چه مواد غذایی مصرف کنیم و از خوردن چه مواد غذایی بپرهیزیم؟
معمولاً برای تهیه برنامه غذایی در بدنسازی ازنظر متخصص تغذیه در کنار نظر مربی ورزشی استفاده می‌شود.
یکی از روال‌هایی که یک بدن‌ساز در دوران ورزش و تمرین خود هدف‌گذاری می‌کند حجیم سازی است. در مرحله حجیم سازی که میتواند ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان باهدف ساخت هرچه بیشتر عضلات با کالری بالا، مصرف مواردی غنی از پروتئین و بلند کردن وزنه‌ها به‌شدت تلاش می‌کنند
روال دیگر، مرحله از دست دادن چربی به حد ممکن است، درحالی‌که توده عضلانی را که در مرحله فله ایجاد می‌شود، حفظ می‌کند. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در طی یک دوره زمانی از 12 تا 26 هفته انجام می‌شود.
مزایای بدنسازی
چندین مزیت مهم مرتبط با بدنسازی وجود دارد:
۱. به‌منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌طور مكرر ورزش می‌کنند، هم تمرینات مقاومت و هم هوازی را انجام می‌دهند. تمرین مقاومت باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلات با خطر کمتری از مرگ در اثر سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط دارد.
۲. ورزش هوازی که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری یا از بین رفتن بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
۳. بدنسازان علاوه بر ورزش، روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند و در این مقاله به بررسی تغذیه بدنسازی می پردازیم.
بدنسازان با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش‌های آن‌ها در ورزشگاه پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد.
۴. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، ازجمله رژیم‌ها غذایی سرشار از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
کالری موردنیاز و مواد مغذی
هدف بدنسازان رقابتی در تغذیه بدنسازی افزایش حجم عضلات در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش یا کات است. ازاین‌رو، باید در مرحله حجیم سازی کالری بیشتری نسبت به مرحله برش باید مصرف کنید.
منظور از مرحله برش (دوره کات)، همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن است.
بنابراین تغذیه بدنسازی در فازهای مختلف، متفاوت می‌باشد.
به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین مقدار کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را ثبت کنید و آنچه را که می‌خورید با استفاده از یک برنامه کالری شمار ثبت کنید. البته که برخی روانشناسان و متخصصین تغذیه استفاده از کالری شمار را منع می‌کنند. در برخی افراد شمارش کالری باعث ایجاد اضطراب و تنش‌های عصبی می‌شود که سلامتی را به خطر می‌اندازد.
اگر وزن شما ثابت باشد و در طی هفته ای که وزن خود را ثبت می‌کنید، تغییری نکند، کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده شما است، به‌عبارت‌دیگر، در توضیح کالری نگهدارنده باید بگوییم شما نه وزن اضافه می‌کنید و نه لاغر می‌شوید بلکه موقعیت وزنی بدن خود را ثابت نگه می‌دارید.
در طی مرحله حجیم سازی، توصیه می‌شود میزان کالری مصرفی خود را 15٪ افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر کالری نگهداری شما روزانه 3000 باشد، باید در طی مرحله حجیم سازی خود،450 کالری بیشتر در رژیم و تغذیه بدنسازی خود جای دهید.
با در تصمیم‌گیری در مورد افزایش وزن در فاز حجمی و یا از دست دادن وزن در مرحله برش، باید کالری خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییراتی در وزن شما ایجاد شود. تأکید ما این است که برای داشتن بهترین تغذیه بدنسازی با فیت کلاب همراه شوید.
در طی هر مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا به دست آورید. این تضمین می‌کند که شما در مرحله برش عضله زیادی از دست ندهید و یا در طی فاز حجمی، چربی بدنی زیادی به دست نیاورید
نسبت مغذی در تغذیه بدنسازی
هنگامی‌که تعداد کالری موردنیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت ریزمغذی‌های مصرفی خود را نیز تعیین کنید، این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شما است که در ادامه مقاله مفصل در مورد آن‌ها توضیح خواهیم داد.
برخلاف تفاوت در نیاز کالری شما بین مرحله حجیم سازی و برش، نسبت مواد مغذی در تغذیه بدنسازی شما تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار و چربی حاوی نه کالری در هر گرم است.
نسبت دریافت کالری در تغذیه بدنسازی
- 35% – 30% از کالری‌های شما از پروتئین دریافت شود.
- 60% – 50% از کالری‌های خود را از کربوهیدرات‌ها بگیرید.
- 20% کالری‌های شما از چربی دریافت گردد.
مثالی برای مقایسه مواد مغذی در تغذیه بدنسازی از نسبت فاز حجمی و برش
- مرحله حجیم سازی
- مرحله برش
۱. کالری
3450
2550
۲. پروتئین
302-259
223-191
۳. چربی
518-474
383-351
۴. کربوهیدرات
77-58
57-43
این توضیحات دستورالعمل‌های کلی هستند، بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه مطمئن مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذایی شما ازنظر اصول غذایی مناسب است.
غذاهایی که باید در تغذیه بدنسازی گنجانده شود و مواد غذایی که باید در تغذیه بدنسازی از آن‌ها اجتناب کنید
مانند آموزش برای ورزش و تمرین بدنسازی، رژیم غذایی بخش مهمی از بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، امکان تأمین نیاز مواد مغذی برای بازیابی پس از تمرینات و همچنین رشد، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند.
برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف ناکافی از غذاهای مناسب شمارا از رسیدن به نتایج مطلوب بازمی‌دارد.
مواد غذایی مهم در تغذیه بدنسازی
بسته به قد، وزن، متابولیسم و سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه 1600 تا 2400 کالری در مصرف و این نکات را دنبال کنید:
به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیشتر وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید. هنگامی‌که روزانه چندین بار بدن خود را تغذیه می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیشتری می‌سوزانید. اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار 2-3 ساعت یک‌بار) غذا بخورید: به این روش، قند خون شما پایدار می‌ماند، هوس و میل به تنقلات به حداقل، انرژی و سوخت‌وساز بدن به حداکثر می‌رسد و عضلات دائماً تغذیه می‌شوند.
ترکیب مناسبی از مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در تغذیه بدنسازی خود جای دهید. متخصصین تغذیه در بررسی دیگری، توصیه می‌کنند 50 تا 60 درصد کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، 12 تا 20 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی‌ها دریافت کنید. شناخت مواد مغذی برای داشتن تغذیه درست و اصولی مهم است.
-
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. هنگامی‌که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، لوزالمعده شما هورمونی به نام انسولین را آزاد می‌کند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها میتواند باعث آزاد شدن انسولین بدن شما به دستگاه ذخیره چربی شود. نوع کربوهیدراتی ( پیچیده یا ساده ) که می‌خورید نیز مهم است.
مقادیر کافی از انواع کربوهیدرات‌های مناسب را بخورید: برای فهمیدن نیازهای کربوهیدرات در بدن خود، توده بدن بدون چربی (وزن بدن بدون چربی) را در 0.8 ضرب کنید و این به شما کل گرم کربوهیدرات موردنیاز در روز را می‌دهد. تعداد وعده‌های غذایی قبل و بعد از تمرین برابر با مقدار گرم کربوهیدرات مشخص‌شده در تغذیه بدنسازی خود پرکنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده به شما انرژی پایدار و طولانی‌تری می‌دهند درحالی‌که کربوهیدرات‌های ساده باعث تقویت فوری بدن شما می‌شوند. به‌طور عمده بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده را در طول روز بخورید، به‌جز بعد از تمرین که بدن شما برای پر کردن سطح گلیکوژن خود به کربوهیدرات‌های ساده نیاز دارد که منجر به بهبودی سریع‌تر و بازسازی عضلات می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل غذاهای نشاسته‌ای مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج و نخودفرنگی و غذاهای پر فیبر مانند کلم بروکلی، هویج، گل‌کلم، لوبیا سبز و اسفناج است.
کربوهیدرات‌های ساده شامل سیب، موز، گریپ‌فروت، انگور و پرتقال می‌باشد.
-
پروتئین
هر بافت در بدن شما از پروتئین ساخته‌شده است، ماهیچه‌ها، موها، پوست و ناخن‌های شما. بدون پروتئین رشد و ترمیم نمی‌شوند، همچنین ساختن عضلات و سوزاندن چربی بدون پروتئین غیرممکن خواهد بود.
مقادیر و انواع پروتئین مناسب را بخورید: برای فهمیدن نیازهای پروتئینی خود، وزن کل بدن خود را در 1.2 ضرب کنید و این مقدار کل پروتئین موردنیاز برای مصرف در روز را به شما می‌دهد. آن عدد را به 6 تقسیم کنید و عدد به‌دست‌آمده برابر با مقدار پروتئین در هر وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی برحسب گرم است. منابع پروتئینی خود را محدود نکنید از گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون گرفته تا ماهی‌های سفید و ماهی تیلاپیلا را رژیم خود بگنجانید. اگر در حال انجام یک برنامه تمرینی برای وزنه‌برداری هستید، به ازای هر 500 گرم از وزن بدن بدون چربی خود، در روز 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر شما گیاهخوار هستید و می‌خواهید تغذیه بدنسازی را رعایت کنید بهتر است قبل از هرگونه تصمیم و برنامه‌ریزی‌ای به مقاله رژیم غذایی گیاهخواری در سایت ما مراجعه کنید تا از مواد غذایی گیاهی پرپروتئین باخبر شوید.
-
حرکات اصلاحی گودی کمر
نکته‌ی دیگری که باید در این بخش مقاله به آن اشاره‌کنیم، مصرف مکمل‌های پروتئینی در تغذیه بدنسازی در بین بدنسازان است. مصرف مکمل‌ها که امروز بسیار رایج نیز می‌باشد خطرات مخصوص به خودش را دارد، برای همین از شما می‌خواهیم در صورت نیاز به استفاده از این مکمل‌ها حتماً با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید و از کیفیت و اصالت مکملی که قرار است مصرف کنید اطمینان حاصل نمایید.
-
چربی‌ها
در تمام سلول‌های بدن مقداری چربی وجود دارد. چربی‌ها مفاصل شمارا روان می‌کنند. اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یکسری واکنش‌های مهم شیمیایی بدن قطع می‌شود. بدن شما نسبت به حد معمول چربی بدن را جمع می‌کند تا چربی کافی برای عملکرد خود داشته باشد. ازآنجاکه در طی فرآیند چربی سوزی تولید تستوسترون متوقف‌شده است، بنابراین عضله سازی نیز انجام می‌شود.
سه نوع چربی وجود دارد
چربی‌های اشباع‌شده که مصرف آن‌ها معمولاً با بیماری‌های قلبی و سطح کلسترول بالا همراه هستند. آن‌ها در محصولاتی با منشأ حیوانی یافت می‌شوند. برخی از چربی‌های گیاهی به‌گونه‌ای تغییر می‌یابند که از طریق یک فرایند شیمیایی که به‌عنوان هیدروژناسیون شناخته می‌شود، میزان چربی اشباع‌شده در آن‌ها را افزایش می‌دهد. روغن‌های گیاهی هیدروژنه اغلب در غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. روغن‌های نارگیل، نخل و خامه‌های غیر لبنی اغلب با روغن‌های هیدروژنه بارگذاری می‌شوند.
چربی‌های اشباع‌نشده غالباً در روغن‌های گیاهی مانند ذرت، زیتون، سویا و آفتابگردان یافت می‌شوند.
چربی‌های اشباع‌نشده تأثیر مثبتی بر میزان کلسترول شما دارند. این چربی‌ها معمولاً ازنظر اسیدهای چرب ضروری هستند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. منابع خوب این چربی‌ها شامل آووکادو، کره بادام‌زمینی، آجیل، دانه‌ها و همچنین روغن کانولا، بادام‌زمینی، گل‌رنگ و کنجد است.
-
آب
بیش از 65 درصد بدن شما از آب تشکیل‌شده است. بدون آب خیلی طولانی زنده نخواهید ماند. آب به دلایل زیر مفید است:
بدن شمارا از سموم پاک می‌کند.
به واکنش‌های شیمیایی پیچیده‌ای که بدن شما به‌طور روزانه انجام می‌دهد، ازجمله تولید انرژی، عضله سازی و چربی سوزی، کمک می‌کند.
مانند چربی‌ها که آب نیز به راحتی و نرم بودن مفاصل شما درحرکت نیز کمک می‌کند.
هنگامی‌که دمای بیرون زیاد است، آب به‌عنوان خنک‌کننده‌ای عمل می‌کند تا دمای بدن شما پایین بیاید.
آب به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. بعضی‌اوقات وقتی بعد از غذا احساس گرسنگی می‌کنید ممکن است نشانگر کمبود آب باشد. نوشیدن آب میتواند هوس و میل شما به خوردن را متوقف کند.
آب سرد متابولیسم بدن شمارا افزایش می‌دهد. البته که به‌هیچ‌عنوان در حین تمرین از آب‌خنک استفاده نکنید.
روزانه حداقل هشت لیوان 8 آب بنوشید، اما اگر در حال کار کردن هستید و فعالیت بدنی بیشتری دارید، باید خیلی بیشتر آب بنوشید؛ بنابراین، دفعه دیگر که به سالن ورزشی می‌روید، یک بطری آب به‌اندازه یک لیتر را همراه داشته باشید و بین ست‌ها جرعه‌جرعه آب بنوشید.
-
سبزیجات
یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فیبر نه‌تنها به سرکوب اشتها، کاهش سرعت رها شدن مواد مغذی دیگر و افزایش جذب پروتئینی که مصرف می‌کنید کمک می‌کند بلکه سیستم شمارا نیز تمیز می‌کند و سرعت متابولیک شمارا افزایش می‌دهد. نیازی به شمارش کالری سبزیجات نیست. تا زمانی که آن‌ها از نوع برگ سبز مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز و کاهو باشند، شما می‌توانید در هر وعده غذایی به‌اندازه دلخواه خود میل کنید
هضم سبزیجات سفت تر و جویدنی سیستم بدنی شمارا بیش از هر چیز دیگر تحریک می‌کند، بنابراین حتماً هرروز یک یا دو وعده از آن‌ها را میل کنید.
اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی
انتخاب کالری آسان. چرا بسیاری از ما خوردن سبزیجات را فراموش می‌کنیم؟ با گنجاندن سبزیجات در برنامه تغذیه بدنسازی ، انرژی بیشتری می‌سوزانید؛ و این یعنی از بین رفتن چربی‌های بیشتر.
خوردن بیش‌ازحد پروتئین به عضله سازی شما هیچ کمکی نمی‌کند.
مصرف خودسرانه مکمل های غذایی
مصرف کافئین بیش‌ازحد به‌منظور چربی سوزی
فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی
بهترین زمان‌بندی در تغذیه بدنسازی
انتخاب زمان مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل می‌باشد.
- 7 صبح
- 9 صبح
- 12 ظهر
- 3 بعدازظهر
- 6 بعدازظهر
- 8 شب
بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای میان وعده
پنیر بدون نمک – میوه – آجیل و مغزها – تخم‌مرغ آب پز – کره بادام‌زمینی – شیر سویا – شیر و عسل – ماست یونانی
بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای صبحانه
ترکیب شیر و جو دو سر- تخم‌مرغ آب پز – عدسی
فراموش نکنید صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی خواهد بود.
نوشیدنی‌های توصیه شده در تغذیه بدنسازی
آب – چایی سبز – آبمیوه طبیعی – نوشیدنی‌های پروتئینی – چای نعناع – قهوه بدون شیرو شکر برای قبل از تمرین
نکته‌ای که در بحث نوشیدنی باید مطرح کنیم این است که برای بالا بردن متابولیسم بدنی خود در حین تمرین‌های بدنسازی در بطری آب خود از ورقه‌های لیموترش، تکه‌های زنجبیل تازه و برگ نعناع استفاده کنید.
مواد غذایی‌ای که بهتر است قبل از تمرین بدنسازی میل کنید
سفیده تخم‌مرغ- پروتئین آب‌پنیر – میوه‌ها ازجمله پرتقال، توت‌فرنگی یا سیب -برنج قهوه‌ای یا برنج سفید دانه بلند – جو دوسر – ماکارونی گندم – مرغ یا بوقلمون
یک نمونه برنامه روزانه از تغذیه بدنسازی
وعده غذایی 1
یک فنجان جو دوسر خشک را با آب مخلوط‌کنید
یک عدد تخم‌مرغ آب پز کامل یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ آب پز
وعده غذایی 2
آب یا یک پودر پروتئین (با حدود 40 گرم پروتئین) مخلوط شده با 40 گرم کربوهیدرات
یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان
وعده غذایی 3
یک فنجان برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی پخته‌شده متوسط یا جو دوسر
دو فنجان لوبیا سبز، کلم بروکلی یا هر سبزی دلخواه دیگر
نصف سینه مرغ، بوقلمون یا ماهی بدون چربی به‌صورت آب پز یا تفت‌داده شده در روغن‌زیتون با حرارت کم
وعده غذایی 4 مشابه وعده غذایی 2
وعده غذایی 5 مشابه وعده غذایی 3
وعده غذایی 6 مشابه وعده غذایی 2
