با لب و لوچه‌ای آویزون از روی ترازوی دیجیتالی که به مناسبت تولدم یکی از دوست‌هام واسم آورده بود، پایین اومدم.
خیلی این ترازو به کارم نمی‌اومد تا اینکه یه مدتی بود حس می‌کردم حجمم داره زیاد میشه و یه احساس سنگینی خاصی داشتم.
و از همه افتضاح‌تر لباس‌هام اندازه‌م نمی‌شد.
از طرف دیگه روح و جسمم دچار خستگی‌های مداوم می‌شد. حتی صبح‌ها که از خواب پا می‌شدم انگار یه کامیون 18 چرخ از روم رد شده بود و یا مثل این بود که تا خودِ صبح داشتم زمین رو بیل می‌زدم.
جالب این بود که همه‌ی زندگی‌م روبراه بود و من نمی‌دونستم چی باعث شده که این همه حس بیحالی و کسالت داشته باشم. یه روزی خواهرم بهم پیشنهاد داد برم پیش دکتر و ازش بخوام تیروئیدم رو چک کنه. البته خشکی پوست و نفخ و سرد بودن بدنم رو هم باید به علائمش اضافه کنم.
حدس خواهرم درست از آب درومد.
مشکل دقیقا از همین پروانه‌ی کوچولویی هست که روی قسمت جلویی گردنمون نشسته. گول کوچولو بودنش رو نخورید که خیلی آتیش می‌سوزونه برای اینکه احساس سلامتی و شادابی داشته باشیم یا از این حس‌های خوب محروم باشیم.
اگر شما هم مدام احساس کسالت دارید و بی‌انرژی هستید و با کلی احساسات ضد و نقیض دیگه کلنجار می‌رید لازمه حواستون بیشتر به این پروانه‌ی ریزه میزه یا همون غده‌ی تیروئید تون باشه.
غده‌ی تیروئید کم‌کار
باید بدونیم که غده‌ی تیروئید برامون یه سری هورمون ترشح می‌کنه. هورمون‌های یدوتیرونین (T3) و هورمون تیروکسین (T4) از تولیدات این غده هستن که واسه سلامتی ما نقش مهمی رو بازی می‌کنن.
متابولیسم و تعادل واکنش‌های شیمیایی بدنمون به شدت تحت تاثیر این هورمون‌ها هست. از طرف دیگه روی کنترل عملکردهای حیاتی مثل دمای بدن و ضربان قلب هم اثربخشی فوق‌العاده‌ای دارن. اصلا یه جورایی انگار دستور زندگی کردن و تسلیم نشدن رو به ارگان‌های بدنمون می‌دن
ولی یه موقع‌هایی پیش میاد که این غده تنبل میشه و نمی‌تونه به اندازه‌ی کافی T3 و T4 رو تولید کنه. زمان‌هایی مثل: مواجه شدن با اختلالات خود ایمنی (سیستم ایمنی بدن آنتی‌بادی‌هایی تولید می‌کنه که به غده‌ی تیروئید حمله‌ور میشن)، مواجه شدن با اشعه‌ها و پرتوهای درمانی، خوردن بعضی از داروها، روش‌های درمانی پرکاری تیروئید (اغلب ید رادیواکتیو یا داروهای ضد تیروئید که هدف اون‌ها نرمال کردن عملکرد تیروئید هست، می‌تونه کاهش بیش از حد تولید هورمون‌های تیروئیدی رو باعث بشه)، جراحی‌های تیروئید که همه یا بخشی از غده رو برمی‌دارن و دوران بارداری از موقعیت‌هایی هستن که غده‌ی تیروئید ما رو کم‌کار می‌کنه. در نتیجه ما هم به کسالت و بیحالی دچار میشیم و دلمون می‌خواد فقط لم بدیم و استراحت کنیم.
ولی اصلا نترسید.
درسته که کم‌کاری تیروئید روش درمانی خاصی نداره با این حال قرار نیست که این پروانه‌ی کوچولو به یه هیولای خطرناک تبدیل بشه. یه بیماری کاملا قابل کنترل هست و میشه خیلی راحت با اون مسالمت‌آمیز زندگی کرد. کافی هست که بدونید با اون چطور مواجه بشید و چی باید بخورید و چی نباید بخورید.
کم‌کاری تیروئید رو چطور با رژیم غذایی جبران کنیم؟
خستگی رو بذارید کنار، با من همراه باشید که می‌خوام از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های تیروئیدی واستون بگم. دونستن این موارد و عمل کردن به اون‌ها شاید بتونه شما رو حتی از مصرف هورمون‌های غیرطبیعی و دارویی نجات بده.
اول از همه آب پاکی رو بریزم روی دستتون که هیچ رژیم غذایی ثابتی برای تیروئید کم‌کار وجود نداره. فقط کافی هست که یه رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا عوارض اون رو به حداقل برسونه. این رژیم متعادل نه تنها مواد مغذی اساسی بدن رو تامین می‌کنه بلکه از کمبودهایی که در اثر نبودِ مواد معدنی به وجود میاد جلوگیری و سلامتی ما رو تضمین می‌کنه.
کالری موردنیاز بدن رو هوشمندانه مدیریت کنید. اصلا به خودتون سخت نگیرید که باید حتما لاغر شید. اما اینکه وزن و کالری دریافتی خودتون رو کنترل کنید، خیلی مهم هست.چرا که همه‌ی ما دیگه می‌دونیم که اضافه وزن از خرابکاری‌های تیروئیدی هست که مثل قبل حالِ تولید کردن هورمون‌های مورد نیاز بدنمون رو نداره.
شاید لازم باشه که توی یه دفترچه یا با استفاده از یه اپلیکیشن کالری دریافتی خودتون رو ثبت کنید.
اگه فکر می‌کنید افزایش وزن شما خیلی کند و لاکپشتی پیش میره، کم کردن 250 کالری در روز مناسب هست. اما اگه دیدید با سرعت بیشتر و مشهودتری دارید چاق میشید این کاهش کالری رو به 500 کالری در روز برسونید.
پروتئین‌های بدون چربی بخورید. برای اینکه یه رژیم غذایی متعادل داشته باشید باید حواستون به مقدار پروتئین مصرفی روزانه‌ی خودتون هم باشه. چرا که پروتئین‌ها عناصر مورد نیاز و حیاتی بسیاری از عملکردهای بدن رو تامین می‌کنن. به این خاطر میگم پروتئین‌های بدون چربی بخورید چون کالری کمتری داره و به شما کمک می‌کنه تا کالری‌های موردنیاز خودتون رو راحت‌تر کنترل کنید
متخصص ها پروتئین‌هایی مثل ماهی، صدف، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات رو توصیه می‌کنن.
میوه‌ها و سبزیجات از ترکیبات اصلی رژیم غذایی متعادل شما هستن. اطمینان از حضور اون‌ها توی وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کنه در عین حال که کالری کمتری دریافت می‌کنید اما از نظر بقیه‌ی مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبرها تامین بشید.
غلات سبوس‌دار رو به رژیم غذایی خودتون اضافه کنید تا از متعادل بودن اون مطمئن بشید. غلات کامل 100٪ یه افزودنی کامل و مغذی برای عادت‌های غذایی شماست. چون همه‌ی قسمت‌های دونه غلات رو با خودش داره و این باعث میشه از نظر مقدار فیبر و پروتئین و خیلی از مواد مغذی دیگه از غلات تصفیه شده بهتر عمل کنه.
مواد غذایی مثل ارزن، جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای از غلات کامل محسوب میشن.
مقدار سویای مصرفی خودتون رو کم کنید.
حرف و حدیث‌های زیادی در مورد مصرف سویا توی دوره‌ی کم‌کاری تیروئید وجود داره. اما هنوز دلیل محکمی برای حذف کامل اون از رژیم غذایی این افراد ارائه نشده. خیلی وقت‌ها سویا رو حتی به عنوان یه پروتئین جایگزین در نظر می‌گیرن به همین خاطر حذف اون کار سختی هست. پس بهتر و کافی هست که مقدار مصرف اون رو محدود کنید.غذاهایی که مقادیر زیاد سویا دارن و باید توی مصرف اون‌ها احتیاط کرد شامل: ناگت مرغ، هات داگ، شیر سویا، ماست سویا، سس سویا و آجیل سویا هست.
یه سری مواد معدنی هستن که باید از حضورشون توی رژیم غذایی‌تون مطمئن باشید. ید، سلنیوم و روی سه عنصر حیاتی و مورد نیاز برای عملکرد خوب غده تیروئید هستن.
ید ( I )
این ماده معدنی ارزشمند برای تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش مهمی رو ایفا می‌کنه. طبیعتا کمبود اون می‌تونه ماها رو در معرض تنبلی و کم کاری تیروئید قرار بده. پس توصیه می‌کنم اگه کمبود ید دارید حتما از نمک‌های یددار توی مواد غذایی‌تون استفاده کنید. یا غذاهای سرشار از ید رو توی وعده‌های غذایی خودتون بگنجونید. غذاهایی مثل غذاهای دریایی (سالمون، ماهی تن و میگو)، لبنیات و تخم مرغ.
سلنیوم ( Se )
این عنصر هم فعال‌سازی هورمون‌های تیروئیدی رو تحریک می‌کنه. یه خاصیت فوق‌العاده‌ی دیگه‌ای که این ماده معدنی داره خاصیت آنتی اکسیدانی هست که از غده‌ی تیروئید ما جلوی رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنه. آجیل، تن ماهی، ساردین، تخم مرغ و حبوبات برزیلی همگی از مواد غذایی غنی از سلنیوم هستن.
روی (Zn )
عملکرد روی مثل عملکرد سلنیوم هست که به فعال‌سازی هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کنه.همچنین ثابت شده که روی توی تنظیم TSH هم نقش مهمی داره. TSH همون هورمونی هست که به تیروئید دستور آزادسازی هورمون‌های خودش رو میده.
صدف، گوشت گاو و گوشت مرغ پر از روی هستند و این مواد غذایی رو اصلا از وعده‌های روزانه خودتون جا نندازید.
پس نتیجه بگیریم که یه ترکیبی از تخم مرغ ( خوب هست که به صورت کامل استفاده بشه. چون زرده غنی از ید و سلنیوم و سفیده سرشار از پروتئین هست)، انواع گوشت مرغ و گاو و ماهی، بیشتر میوه‌ها (شامل توت، موز، پرتقال و گوجه فرنگی) و سبزیجات (خانواده کلم‌ها و اسفناج محدودتر و به صورت پخته)، غلات، محصولات لبنی و نوشیدنی‌های فاقد کافئین، می‌تونه یه رژیم غذایی کامل و متعادل رو برای ما بسازه.
این نکته رو هم آویزه‌ی گوشتون کنید که مصرف بیش از حد این سه ماده معدنی می‌تونه باعث مسمومیت و حتی آسیب بیشتر به غده تیروئید بشه. پس بدون تجویز هیچ متخصصی از مکمل‌های این مواد معدنی استفاده نکنید. که ممکن هست از اون ور بوم بیفتید.
گواتروژن‌ها از ترکیباتی هستن که به ماهایی که تیروئیدمون خسته هست آسیب می‌رسونه. در واقع گواتروژن‌ها عملکرد طبیعی غده تیروئید رو مختل می‌کنن.
جالب هست بدونید که اسم این ترکیبات از گواتر گرفته شده. حتما می‌دونید که گواتر همون بزرگ شده‌ی غده‌ی تیروئید هست. میشه گفت یکی از عوارض کم کاری تیروئید محسوب میشه.
غذاهایی که حاوی این ترکیب هست شامل:
- سبزیجات خاص مثل کلم، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، گل کلم و اسفناج هستن.
- میوه‌ها و گیاه‌های نشاسته‌ای مثل سیب زمینی شیرین، هلو و توت‌فرنگی هست.
- غذاهای با پایه‌ی سویا
خوب هست که این موضوع رو بدونید که پختن این مواد غذایی، ترکیبات گواتروژن رو غیرفعال می‌کنه (16). ولی در هر صورت شما مجبورید مقدار مصرف این مواد رو محدود کنید.
با غذاهای فرآوری شده لطفا خداحافظی کنید. چون قرار هست برای مدت طولانی از توی لیست غذاهای شما حذف بشن. همه‌ی ما می‌دونیم که کالری این غذاها به شدت بالاست و افزایش وزن شما رو تشدید می‌کنه.
4 تا نکته مهم برای کم کاری تیروئید
۱. استراحت کافی رو فراموش نکنید. چون خوابیدن کمتر 7 الی 8 ساعت با زیاد شدن چربی‌های دور شکم ارتباط داره.
۲. غذا خوردن ذهن آگاهانه رو تمرین کنید. یعنی موقع غذا خوردن تموم توجه‌تون به چیزی که می‌خورید باشه. این کار به شما به کم کردن وزن در اثر مشکلات تیروئیدی کمک می‌کنه.
۳. با یوگا و مدیتیشن استرس رو از خودتون دور کنید. که دور شدن استرس وزن شما رو توی حالت ثبات و سلامت نگه می‌داره.
۴. می‌تونید مصرف کربوهیدرات رو به متوسط کاهش بدید. اما اصلا سراغ رژیم کتوژنیک که کربوهیدرات رو خیلی کم توی دستور غذایی خودش داره نرید. چرا که کمبود کربوهیدرات کم شدن سطح هورمون‌های تیروئیدی رو با خودش میاره.
