کراتین مونوهیدارت
کراتین یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل های جهان برای عضله سازی و افزایش قدرت استفاده می شود. اکثر افرادی که از مکمل های کراتین استفاده می کنند بیشتر در ورزش های قدرتی مانند فوتبال، کشتی، هاکی و بدنسازی فعالیت می کنند. بهترین شکل کراتینی که می توانید مصرف کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که سال های متمادی مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است. در این مطلب ابتدا توضیح مختصری درباره کراتین مونوهیدارت ارائه می کنیم و سپس به فواید کراتین مونوهیدارت می پردازیم.
کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و در انواع غذاها از جمله شیر، گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. همچنین یک مکمل بدنسازی پرکاربرد است. کراتین مونوهیدرات که از یک مولکول کراتین با یک مولکول آب تشکیل شده است، رایج ترین و بهترین نوع مکمل کراتین است. علاوه بر این فرم، سایر اشکال اصلی کراتین موجود در بازار عبارتند از:
- کراتین اتیل استر
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین بافر
- کراتین مایع
- کلات منیزیم کراتین
کراتین مونوهیدرات نسبت به فرم های مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است. برخی از تولیدکنندگان مکمل‌های ورزشی، کراتین را با ترکیبات دیگری که برای افزایش جذب یا افزایش عملکرد مفید می باشد مانند منیزیم، اسید سیتریک، اسید مالیک یا هیدروکلراید ترکیب می‌کنند.
کراتین مونوهیدرات چه کاری انجام می دهد؟
کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش می دهد، ترکیبی که بدن برای تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) از آن استفاده می کند. بدن ATP را برای تولید انرژی تجزیه می کند. به همین دلیل، افراد معمولاً از مکمل‌های کراتین برای افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا استفاده می‌کنند.
نشان داده شده است که مکمل‌های کراتین قدرت را افزایش می‌دهند، رشد عضلانی را تقویت می‌کنند و آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند. برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین همچنین می تواند به کاهش خستگی ذهنی، محافظت از عملکرد مغز و کندی علائم پیری کمک کند.
کراتین یک مکمل به طور گسترده در دسترس است که معمولاً به صورت کپسول یا پودر یافت می شود. همچنین گاهی اوقات به مکمل های ورزشی، مانند نوشیدنی های قبل از تمرین، در کنار سایر کمک های ارگوژنیک از جمله کافئین و اسیدهای آمینه اضافه می شود.
مربیان ورزشی به طور کلی مصرف مکمل های کراتین را به صورت روزانه، قبل یا بعد از تمرین، و استفاده از دوز بالاتر برای 5 تا 7 روز اول و پس از آن دوز نگهدارنده توصیه می کنند.
فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟
فواید کراتین مونوهیدرات فراوان بوده و به همین خاطر یکی از مکمل های مورد توجه عموم است. قیمت کراتین مونوهیدرات در مقایسه با مزایای بی نظیری که دارد توجیه پذیر است.
فعالیت بدنی که ورزشکاران انجام می دهند در مقایسه با سایر افراد به سطح انرژی بالاتری نیاز دارد و کراتین قابلیت‌های تمرینی با شدت بالا را فراهم می‌کند که منجر به سازگاری‌های تمرینی بیشتر می‌شود. در اینجا برخی از فواید مکمل کراتین مونوهیدرات گفته شده است که می توانید برای استفاده شخصی خود در نظر بگیرید.
عملکرد ورزشی و کراتین مونوهیدرات
95 درصد کراتین تولید شده توسط بدن و از منابع غذایی گرفته شده در ماهیچه های اسکلتی بدن ذخیره می شود. ذخیره سازی بهتر کراتین توانایی انقباض عضلات را بهبود می بخشد. ذخیره کراتین در ماهیچه ها باعث بهبود ترمیم عضلات پس از آسیب می شود. هنگامی که بدن به انرژی اضافی نیاز دارد، کراتین نقش خود را در طول انفجارهای ناگهانی فعالیت ایفا می کند. کراتین یک تقویت کننده استقامت است و نقشی حیاتی در بهبود توده بدون چربی بدن دارد.
کراتین در شرایط بی هوازی به خوبی عمل می کند و مزایای زیادی برای افراد ورزشکار دارد. اما جدای از این فواید، نقش شگفت انگیزی در سایر بیماری ها مانند سلامت قلب نیز دارد.
بیماری پارکینسون و کراتین مونوهیدرات
در بیماری پارکینسون، سطح دوپامین (یک انتقال دهنده عصبی) کاهش می یابد. کاهش شدید سطح دوپامین باعث مشکلات شدیدی مانند مرگ سلولی و سایر علائم جدی از جمله لرزش و عضلات و اختلال گفتار می شود. 90 درصد از مشکلات مربوط به بیماری پارکینسون توسط کراتین قابل پیشگیری است.
دیابت و کراتین مونوهیدرات
کراتین با افزایش عملکرد ناقل قند خون نوع 4 (GLUT-4) با حفظ سطح گلوکز خون مرتبط است. این ناقل به بدن کمک می کند تا گلوکز را از جریان خون به ماهیچه ها برساند.
مغز و کراتین مونوهیدرات
مغز برای عملکرد خوب به بیشتر ATPها نیاز دارد. مکمل‌های کراتین فسفوکراتین را افزایش می‌دهند که در نهایت با بهبود عملکرد میتوکندری و سطح دوپامین، تولید ATP را افزایش می‌دهد.
خستگی و کراتین مونوهیدرات
همانطور که کراتین ماهیچه ها را تقویت می کند، در نهایت به شما کمک می کند بیشتر کار کنید و کمتر خسته شوید. مصرف کراتین مونوهیدرات با بهبود خواب و خستگی مرتبط است. کراتین همچنین خستگی را در ورزشکاران کاهش می دهد و باعث می شود عملکرد بهتر و سریع تری داشته باشند.
عوارض کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین اثرات مفید زیادی بر بدن دارد اما اگر مکمل کراتین را شروع کردید و علائم عجیبی داشتید، فورا مصرف آن را متوقف کنید. در برخی از افراد، مکمل‌های کراتین به دلیل عدم فعالیت بدنی یا مصرف نکردن مقدار مناسب مکمل‌ها در زمان مناسب، می‌توانند اشکالاتی را بروز دهد. بنابراین، دریافت مکمل های تجویز شده توسط پزشک یا مربی برای جلوگیری از هر گونه عارضه حیاتی است
در افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، مکمل های کراتین مونوهیدارت ممکن است عوارض جانبی مانند احتباس آب و افزایش وزن ایجاد کند. در صورت بروز علائمی مانند واکنش های آلرژیک، بی حالی، تشنج یا سرگیجه، مصرف کراتین باید قطع شود.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
به طور معمول مصرف 5 گرم کراتین روزانه برای بهره مندی از مزایای آن کافی است. با این حال ورزشکاران و بدنسازانی که قصد دارند کراتین سریع تر در بدن شان تاثیر بگذارد، می توانند کراتین مونوهیدارت را در دو مرحله مصرف کنند: فاز بارگیری و نگهداری.
فاز بارگیری:
7 روز اول 20 گرم (در چهار وعده 5 گرمی) در روز مصرف کنید. مثلا به این صورت:
- نیم ساعت قبل از صبحانه
- نیم ساعت قبل از ناهار
- نیم ساعت قبل از تمرین
- دقیقا پس از اتمام تمرین
در این شیوه عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند در کمتر از یک هفته افزایش انرژی و وزن را مشاهده خواهید کرد.
فاز نگهداری:
در ادامه مرحله نگهداری آغاز می شود که 5 گرم کراتین در روز به مدت 4 تا 6 هفته پس از مرحله بارگیری مصرف می شود. این کار به منظور حفظ کراتین ذخیره شده در عضلات می باشد. در این دوره نگهداری فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف کنید:
- نیم ساعت قبل از تمرین
- دقیقا پس از اتمام تمرین
آیا کراتین مونوهیدرات در آب حل می شود؟
کراتین مونوهیدارت در آب حل نمی شود و بعد از زمان کمی ته نشین می شود. کراتین مونوهیدارت را باید بلافاصله بعد از ترکیب کردن آن را میل کرد و هم چنین از مخلوط آن با نوشیدنی های ترش مانند آب پرتقال خودداری کرد. همه اینها به این دلیل است که کراتین مونوهیدارت در برابر رطوبت و محیط اسیدی تا اندازه ای ناپایدار است و بعد از مدت کوتاهی به کراتینین تبدیل می شود و دیگر مزایای کراتین را ندارد.
اغلب توصیه می شود کراتین مونوهیدارت را با نوشیدنی های حاوی گلوکز مانند آب انگور مصرف شود از این جهت که میزان انسولین بالا در خون موجب جذب بهتر کراتین می شود.
سخن پایانی
رایج ترین مکمل کراتین مونوهیدرات است، یک مکمل غذایی که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف این مکمل برای ورزشکاران در طول تمرینات قدرتی، به ویژه وزنه برداری و دوچرخه سواری بسیار سودمند است.
