تغذیه مادران
مسئله تغذیه و رژیم غذایی مادران حامله از مهمترین موضوعاتی است که در این دوران باید توجه ویژه ای به آن داشت و در این میان بر خلاف تصور عموم می توان گفت که صرف وعده شام نیز به دلیل فراهم نمودن ریزمغذی های مورد نیاز تا زمان صبح و جلوگیری از ضعف شبانه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد.
شام مناسب و مفید در بارداری
مادران باردار باید تا جایی که امکان دارد تمامی گروه های مواد غذایی را در مقدار مناسب و موردنیاز در وعده های مختلف غذایی مصرف نمایند تا بدین گونه سلامتی خود و جنینشان را تامین نمایند. بهتر است بدانید که اغلب زنان حامله در رابطه با اهمیت شام در بارداری آگاهی لازم را ندارند و گاهی اوقات از خوردن این وعده مهم غذایی غافل می شوند ولی باید بدانند که این وعده بسیاری از احتیاجات غذایی مادران را رفع می کند به همین خاطر باید در طول این دوران به ویژه در سه ماهه اول حاملگی خوردن شام را در لیست برنامه غذایی خود قرار دهند.
زنان حامله می توانند برای وعده شام از انواع غذاهای مختلف استفاده نمایند اما باید توجه داشته باشند که علاوه بر سالم بودن مواد از تمامی گروه های مواد مغذی در این وعده استفاده نمایند و رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. در شرایط عادی و مبتلا نبودن مادر به یک نوع بیماری خاص استفاده از سبزیجات و میوه های مختلف در کنار مواد پروتئینی و چربی های سالم انتخابی مناسب می باشد.
به منظور متعادل بودن مواد انتخاب شده پیشنهاد می شود که نصفی از بشقاب را سبزیجات قرار داده، یک چهارم آن را منابع پروتئینی و باقی مانده ظرف را مواد نشاسته ای قرار دهند. استفاده از چاشنی های سالمی همچون روغن زیتون نیز برای خوش طعم کردن بشقاب شام مناسب می باشد. به عنوان دسر نیز می توان از مقداری ماست یا میوه استفاده نمود.
انواع گروه های مواد غذایی مناسب برای وعده شام
همانطور که گفتیم وعده شام باید حاوی تمام مواد مغذی سالم و مقوی باشد و در هنگام تدارک دیدن بشقاب شام باید به این موضوع توجه ویژه ای داشت چرا که این وعده در رژیم غذایی مادران در دوران حاملگی ضرورت زیادی دارد. در ادامه به معرفی مجموعه ای از مواد غذایی مناسب برای وعده شام به منظور آشنایی شما عزیزان پرداخته ایم.
کربوهیدرات ها
غلات کاملی همچون برنج، ماکارونی و نان برای مادران حامله باید در اولویت قرار بگیرد چرا که مواد مغذی مختلفی در آن ها وجود دارد. همینطور در صورت مصرف غلات به خاطر دارا بودن فیبر مادران از بیماری های مختلف سیستم گوارشی مصون خواهند ماند.
میوه ها و سبزیجات مختلف
در دوران بارداری تمامی میوه ها و سبزیجات مختلف برای استفاده کاملا مجاز می باشند. با این وجود آب پز کردن و پوره کردن آن ها برای وعده شام انتخاب مناسبی می باشد. در رابطه با مصرف میوه ها کارشناسان پیشنهاد می کنند که آن ها را به شکل کاملا رسیده و تازه مصرف نمایید و از خوردن مرکبات پرهیز کنید چرا که موجب مشکلاتی همچون ریفلاکس اسید معده خواهد شد.
چربی های سالم
روغن زیتون گزینه مناسبی در این زمینه می باشد. همینطور می توانید کمی آجیل، آووکادو یا زیتون اضافی نیز استفاده نمایید. باید این نکته را در نظر داشته باشید که از مقدار مواد متعادلی استفاده نمایید چرا که عمل هضم را طولانی تر خواهد کرد.
منابع پروتئینی
مناسب ترین منابع پروتئینی برای وعده شام موادی همچون ماهی سفید، تخم مرغ یا گوشت سفید می باشد که می توانید آن ها را به شکل کباب شده یا گریل مانند درون فر بپزید. نکته ای که باید به آن توجه نمایید این است که در تهیه این مواد از چاشنی روغن زیتون استفاده نمایید تا در عمل هضم مشکلی بوجود نیاید.
از سوی دیگر در صورتی که پروتئین های گیاهی را مدنظر قرار می دهید بهتر است که از توفو یا تمپه استفاده نمایید. بهتر است بدانید که این نوع مواد پروتئینی حاوی آمینو اسیدهای ضروری فراوانی می باشند به همین خاطر پروتئین های حیوانی مناسب ترین انتخاب می باشند.
ویژگی های شام مناسب در دوران حاملگی
به طور کلی می توان گفت بعضی از مشکلات آزار دهنده امکان دارد که در دوران حاملگی ایجاد شوند که در واقع اغلب آن ها خیلی مهم نیستند ولی امکان دارد تا مدتی ادامه داشته باشند که البته با داشتن یک برنامه غذایی متعادل می توان مواردی همچون یبوست، حالت تهوع، سوزش سردل و ریفلاکس اسید را رفع نمود.
در ادامه نکاتی را در رابطه با انتخاب یک ماده غذایی مناسب برای وعده شام در بارداری ارائه داده ایم.
- مناسب ترین شام برای زنان حامله غذاهایی می باشد که سبک و مقوی بوده و حاوی لبنیات، نان، سبزیجات، پروتئین ها، غلات و نوشیدنی های مختلفی همچون دوغ بوده که دارای چربی و نمک کمتری می باشد.
- در وعده شام از خوردن غذاهای دارای ادویه زیاد، مرکبات، شکلات و نوشیدنی های گاز دار پرهیز نمایید چرا که باعث ایجاد سوزش معده و عمل ریفلاکس می شود.
- از خوردن وعده های غذایی مفصل اجتناب نمایید و مقدار استفاده در طول روز را به چند وعده تقسیم بندی نمایید.
- مواد نشاسته ای همچون سیب زمینی، ماکارونی و نان در اندازه مناسب استفاده نمایید چرا که موجب بالا رفتن قند و خطر ابتلا به دیابت و همچنین چاقی فرد می شود و همینطور سعی نمایید از نان های درست شده با سبوس گندم استفاده کنید.
- از مواد گوشتی همچون گوشت سفید و حبوباتی که برای مدت زمان طولانی و به آهستگی پخته شده اند برای وعده شام استفاده نمایید.
- به طور میانگین حداقل ۳ ساعت پیش از خواب وعده شام را میل نمایید چرا که موجب رفع و بهبودی عمل ریفلاکس و سوزش معده می گردد.
- غذاهایی که خیلی سرخ شده اند نخورید و در صورت احتیاج به سرخ کردن می توانید کمی آن ها را تفت دهید.
- تا جایی که امکان دارد شیرینی جات، دسرهای لبنی، پنیرها و سس ها را استفاده نکنید چرا که تمامی آن ها برای هضم شدن احتیاج به مدت زمان بیشتری دارند.
