ختلالات خواب در بارداری

راهکارهای مؤثر و مفیدی برای غلبه بر اختلالات خواب در دوران حاملگی وجود دارد که می تواند این مشکل را در زنان باردار کاهش دهد این اختلال بیشتر در دوران سه ماهه اول حاملگی در زنان باردار دیده می شود و از مهم ترین عوامل ایجاد کننده آن تغییرات در برنامه غذایی، اضطراب، بی قراری و تغییرات هورمونی است بنابراین این اختلال در زنان باردار یک ریشه طبیعی دارد و در صورت حل آن جای نگرانی وجود ندارد.

راهکارهای مقابله با اختلالات خواب در بارداری

به طور کلی اختلالات خواب در دوران حاملگی به دو دسته کم خوابی یا پر خوابی تقسیم می شود و در بیشتر تحقیقات نشان داده می شود که زنان باردار در سه ماهه اول بارداری خود دچار مشکلات پرخوابی و کسالت می شوند و در سه ماهه آخر این مشکلات به صورت کم خوابی بروز پیدا می کند که در هر دور صورت می تواند مشکلاتی را برای جنین و مادر به وجود آورد.

اختلال خواب در سه ماه اول حاملگی

در سه ماهه اول به دلیل تغییراتی که در جسم شما ایجاد می شود بی قراری خواب دارید. با بزرگ تر شدن جنین در سه ماهه اول مادر در قسمت لگن و سایر قسمت های عضلانی احساس فشار و درد دارد که باید دید چرا گرفتگی های عضلات در دوران بارداری به وجود می آید راه های مقابله با آن چیست؟

این گرفتگی ها موجب ناآرامی و بی قراری او در زمان خواب می شود همچنین حالت تهوع در زمان های اولیه از روز موجب ایجاد اختلالات خواب در دوران حاملگی خواهد شد. آگاهی زنان باردار از اختلالات خواب در دوران حاملگی می تواند به حل این مشکل کمک کند.

•  تنظیم ساعت خواب

راهکار مؤثر برای مقابله با این اختلالات در دوران سه ماهه اول حاملگی، تنظیم کردن ساعت های خواب است زمان های مناسبی را که در آن احساس خواب آلودگی دارید برای خوابیدن تنظیم کنید و با پیروی از این برنامه خواب می توانید کم خوابی خود را جبران کنید و به مرور زمان باعث می شود خواب راحت تر و به اندازه ای داشته باشید.

• فعالیت ورزشی

داشتن فعالیت های ورزشی موجب می شود تا در زمان خواب راحت تر به خواب بروید. همچنین اگر دچار حالت تهوع در هنگام خواب هستید می توانید از مواد غذایی که این مشکل را کم تر می کنند استفاده کنید. میزان مصرف درست مایعات دفعات رفتن به دستشویی در هنگام خواب را کمتر خواهد کرد.

اختلال خواب در سه ماه دوم حاملگی

در این دوران مشکلات گوارشی و غذایی موجب ایجاد اختلالات خواب در دوران حاملگی می شوند که برای درمان بی خوابی شبانه باید برنامه غذایی مناسب  و ورزش را در نظر گرفت  بیشتر زنان باردار در این دوران دارای مشکلاتی مانند ترش کردن، حالت تهوع، بی اشتهایی و معده درد هستند که عامل اصلی بی خوابی در این دوران است.
برای کمتر شدن مشکلات کم خوابی سه ماه دوم شما می توانید بعد از هر وعده غذایی کمی راه بروید تا غذا راحت تر برای شما هضم شود اگر در هنگام صبح دچار سوزش و ریفلاکس معده می شوید هنگام شب غذاهای سبک تر را برای وعده های غذایی خود استفاده کنید. و از خوردن ادویه جات هایی مانند ایدویه های تند و اسانس های گوجه فرنگی ترش خودداری کنید.
هنگام غذا خوردن باید با راحتی خاطر غذا بخورید در زمان عصبانیت خوردن غذا موجب ریفلاکس معده در شما خواهد شد همچنین برنامه غذایی سالم تر و مناسب با مشکلات گوارشی خود با نظر دکتر داشته باشید.

اختلال خواب در سه ماه سوم حاملگی

در سه ماه پایانی مشکلات و اختلالات خواب در دوران حاملگی بیشتر می شود و گزارشات نشان می دهد که زنان حامله در این دوران هنگام خواب به دفعات بیشتری از خواب بیدار می شوند. علت این بی قراری ها درد در ناحیه کمر، باسن، شکم و قسمت های عضلانی است که به دلیل ورم ایجاد شده است.

توصیه هایی برای خواب بهتر مادر باردار

* اختلالات خواب در طول دروان حاملگی را پدیده ای طبیعی قلمداد کنید و سعی کنید از این نوع اختلال هیچ واهمه ای نداشته باشید.
* پیش از خوابیدن میزان مصرف مایعات را کم نمایید و ۲ ساعت مانده به خواب از مایعات مصرف نکنید، بهتر است مایعات مورد نیازتان را در طول روز مورد استفاده قرار دهید.
*با خوابیدن روی پهلو چپ، درد سینه ها را کاهش دهید و علاوه بر آن عمل تغذیه جنین و خون رسانی را بهبود بخشید. تا جای ممکن روی شکم نخوابید.
* پیش از اینکه بخوابید بهتر است مثانه تان را خالی کنید.
* برای داشتن خواب بهتر مخصوصا در ۳ ماهه سوم حاملگی که حجم شکم بزرگتر می شود، یک بالشت را در بین پاهای خود و بالشتی دیگر را در پشت خود قرار دهید به صورتی که بدنتان به سمت چپ قرار گرفته شود.

* چنانچه توصیه به خوابیدن در سمت چپ بدن خود دارید در طول شب نگرانی بابت تغییر وضعیت تان نداشته باشید بیشتر به فکر آسایش و راحتی خود باشید.
* برخی از خانم های باردار در ماه های آخر بارداری که اندازه شکم شان بزرگ تر می شود خوابیدن در حالت بالاتر قرار گرفتن تنه وضعیت بهتری برای خواب دارند که این مدل خوابیدن را نیز می توانند مورد امتحان قرار دهند.
* چنانچه از سوزش سر دل رنج می برید به هنگام خواب به ویژه پس از وعده های غذایی در حالت بالاتری می توانید بالاتنه خود را قرار بدهید.
* چنانچه با مشکل خواب رفتگی پاها یا گرفتگی پاها بعد از خوابیدن مواجه هستید عضله گرفته شده با خم و راست شدن مفصل مجاور تحت رها شدن و کشش مکرر قرار خواهد گرفت. همچنین قدم زدن، ماساژ دادن آرام عضله گرفته شده و گذاشتن کیسه آب گرم نیز می تواند مشکل گرفتگی پا را برطرف کند.
* به یاد داشته باشید با مصرف مناسب مواد غذایی حاوی کلسیم نظیر لبنیات، سویا، ماهی، کاهو، پرتقال و بادام می توانید  احتمال گرفتگی پا را تا حدود زیادی کاهش دهید البته باید با نظر پزشک این مواد را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

طرز خوابیدن در دوران بارداری می تواند به راحتی و آرامش خواب کمک کند. برای درمان این اختلال در سه ماه پایانی سعی کنید به پهلو بخوابید قبل از خواب از ماساژ استفاده کنید و روزانه چند ساعت پیاده روی داشته تا به آرامش و راحتی خواب شما کمک کند.