رژیم غذایی

در هر رژیم غذایی ادعا می‌شود که شما با رعایت آن می‌توانید وزن خود را بدون هیچ دردسری کم کنید و ضرری متوجه شما نخواهد بود؛ اما آیا واقعاً روش‌های موجود درزمینه کم کردن وزن همگی قابل اطمینان هستند و یا آیا می‌توان صرفاً با رژیم غذایی به وزن ایده آل رسید و آن را ثابت نگه داشت؟
حقیقت این است که شما نمی‌توانید با در نظر گرفتن یک مورد مانند رژیم غذایی به فکر کم کردن وزن باشید و برای رسیدن به این هدف باید روال کلی زندگی خود را برمبنای کاهش وزن و حفظ سلامتی تغییر دهید.

چهار استراتژی محبوب برای کم کردن وزن

• کالری را کاهش دهید

برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت موفقیت‌آمیز وزن شما به یک معادله ساده محدود می‌شود. اگر شما کالری کمتری نسبت به آن مقداری که بدنتان برای سوخت‌وساز نیاز دارد مصرف کنید، درنتیجه شاهد کم کردن وزن خواهید بود.
به نظر می‌رسد آسان است، درست است؟ پس چرا کم کردن وزن ازنظر اکثر افراد کاری خیلی سخت و دشوار است؟
کاهش وزن به‌مرور زمان یک نمودار خطی نیست. وقتی کالری را کاهش می‌دهید، ممکن است مثلاً در چند هفته اول شاهد کم کردن وزن باشید، اما این روال خیلی زود تغییر می‌کند. شما به همان تعداد که کالری می‌خورید وزن اضافه یا کم نمی‌کنید. دلیل این است که هنگام کاهش وزن، آب و بافت عضلانی شما نیز کاهش می‌یابد و همچنین چربی اضافه می‌گردد، متابولیسم شما کند می‌شود و بدن به روش‌های دیگری تغییر می‌کند؛ بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به مدیریت کالری مصرفی ادامه دهید.
کالری‌ها همیشه یکسان نیستند. به‌عنوان‌مثال، خوردن 100 کالری آبمیوه با فروکتوز بالا، می‌تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی داشته باشد. ترفند کم کردن وزن و ثابت نگه‌داشتن آن در بخش کالری‌ها این است که شما بتوانید روی کالری‌ها نظارت ویژه داشته باشید و از اصل جایگزینی استفاده کنید برای مثال بجای کالری آب‌نبات، سبزیجات را جایگزین کنید.

• برش کربوهیدرات برای کم کردن وزن

یک روش متفاوت برای کاهش وزن، نحوه جمع‌آوری چربی بدن پس از مصرف کربوهیدرات‌ها و بررسی نقش هورمون انسولین است. هنگامی‌که هر وعده غذایی را می‌خورید، کربوهیدرات‌های موجود در غذا به‌عنوان گلوکز وارد جریان خون شما می‌شوند. بدن شما برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کند، قبل از سوختن چربی ناشی از یک وعده غذایی، همیشه این گلوکز را می‌سوزاند.
اگر یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات (مثلاً مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده) می‌خورید، بدن شما انسولین را آزاد می‌کند تا به هجوم این‌همه گلوکز به خون شما کمک کند. انسولین و تنظیم‌کننده سطح قند خون، دو کار را انجام می‌دهد: از انسداد سلول‌های چربی بدن به‌عنوان سوخت در سوخت‌وساز بدن جلوگیری می‌کنند (زیرا اولویت آن‌ها سوزاندن قند خون است) و سلول‌های چربی بیشتری را برای ذخیره‌سازی استفاده می‌نمایند. درنتیجه سوخت‌وساز غذایی که شما میل کردید اتفاق نمی‌افتد و نهایتاً نتیجه این است که شما افزایش وزن پیدا می‌کنید و بدن شما برای تولید انرژی به سوخت بیشتری نیاز دارد که بدن فکر می‌کند موجود ندارد، بنابراین بیشتر می‌خورید. ازآنجاکه انسولین فقط کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می‌کنید و خیلی ساده این چرخه نامطلوب مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می‌شود. برای کم کردن وزن شما باید این روال نادرست را اصلاح کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.

در راستای توضیحات بالا رژیم‌هایی با عنوان رژیم‌های کم کربوهیدرات مطرح‌شده‌اند که پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کنند که ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شما شود اما در طولانی‌مدت می‌تواند تأثیرات منفی برای سلامتی شما داشته باشد. تأکید ما بر این است که برای انتخاب رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان می‌کنید، می‌توانید با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، لبنیات کم‌چرب، خوردن مقدار زیادی سبزیجات و پرهیز از چربی‌های اشباع‌شده و غیر ترانس، میزان خطرات را کاهش داده این رژیم را کاهش دهید.

چرا در هنگام عصبانیت، خستگی و یا ناراحتی میل به شیرینیجات و کربوهیدرات‌ها تشدید می‌شود؟
شما تنها کسی نیستید که در هنگام احساس خستگی، عصبانیت و یا ناراحتی با خوردن شکلات و یا شیرینی آرام می‌شوید. افراد زیادی در سراسر دنیا هستند که با این روال مواجه هستند.
در پاسخ به علت این اتفاق باید بگوییم مصرف شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. سرتونین هورمون ضدافسردگی و آرام‌بخش است.
پس توجه داشته باشید زمانی که تصمیم به کم کردن وزن گرفتید، باید برای آرامش و حال روحی خوب نیز تلاش کنید. برای همین است که در ابتدای مقاله توضیح دادیم کاهش وزن در سبک زندگی شما اثر خواهد گذاشت.

• چربی‌ها را حذف کنید

یک گام مهم درزمینه کم کردن وزن حذف چربی‌ای دردسرساز است.
برای این کار کافی است چند میان وعده با چربی سالم را در رژیم خود بگنجانید و از خوردن چربی‌های اشباع‌شده بپرهیزید.
روغن‌زیتون، آجیل، سویا، توفو، لبنیات کم‌چرب و دانه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و دارای چربی سالم می‌باشند.

• غذا خوردن هوشمندانه را تمرین کنید

هنگام غذا خوردن از حواس‌پرتی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری بدون تمرکز، بسیار آسان است.
توجه کنید به‌آرامی غذا بخورید، به بو و بافت غذایی که می‌جوید توجه کنید. اگر ذهن شما سرگردان است، به‌آرامی توجه خود را به غذای خود و عطروطعم آن متمرکز کنید.
قبل از احساس سیری و پر شدن از خوردن غذا خودداری کنید. کمی زمان لازم است تا سیگنال احساس سیری به مغز شما برسد. احساس نکنید که همیشه باید بشقاب خود را تمیز کنید و هر چه تهیه‌شده را میل نمایید.

با انگیزه بمانید

کم کردن وزن در طولانی‌مدت نیاز به ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی شما دارد.
حامی تشویقی پیدا کنید. حمایت اجتماعی بزرگ‌ترین محرک شماست.
صحبت کردن با مربیان ورزشی، متخصصین تغذیه، دوستان نزدیک، خانواده، دیدن موفقیت افراد دیگر همگی باعث افزایش انگیزه در شما می‌شود و شما آهسته و پیوسته مسابقه را می‌برید. از دست دادن سریع وزن می‌تواند به ذهن و بدن شما آسیب برساند، باعث می‌شود احساس بیماری و ضعف داشته باشید. اجازه دهید تعیین هدف برای کم کردن وزن به عهده متخصص تغذیه شما باشد که آنالیز درست‌تری را از بدن شما انجام داده است.
اهدافی را برای ایجاد انگیزه خود تعیین کنید. اهداف کوتاه‌مدت، مثل‌اینکه بخواهید به یک مهمانی مهم بروید و همچنین می‌خواهید اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید و یا ازنظر سلامتی خود و فرزندانتان سالم‌تر شوید. هنگامی‌که هدف داشته باشید با دقت بیشتری به برنامه‌ریزی غذایی و ورزشی خود متعهد می‌شوید.

برای کم کردن وزن به‌اندازه کافی بخوابید

فراموش نکنید کمبود خواب اشتهای شمارا تحریک می‌کند بنابراین شما وسوسه می‌شوید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. درعین‌حال، احساس رضایت از شما دور می‌شود و عصبی می‌شوید.
کمبود خواب همچنین می‌تواند انگیزه شمارا تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین در طول شب هشت ساعت خواب باکیفیت را هدف قرار دهید.

مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید

برنامه و محیط غذایی خود را بر اساس موفقیت در کم کردن وزن تنظیم کنید:
تعیین زمانی که غذا می‌خورید، مقدار غذایی که می‌خورید و داشتن لیستی از مواد غذایی در دسترس از اصول اولیه است.
سعی کنید تا جایی که ممکن است در منزل غذاهایتان را آماده کنید تا نظارت بهتری بر اساس نکات بالا داشته باشید.
غذای موجود در رستوران‌ها و یا غذاهای نیمه آماده حاوی چربی ناسالم، قند و کالری بیشتری نسبت به غذای پخته‌شده در منزل هستند.
به ظروفی که در آن‌ها غذا میل می‌کنید بیشتر دقت کنید و سعی کنید ظرف‌های کوچک‌تری را برای خوردن غذا انتخاب کنید تا حجم کمتری غذا در آن‌ها جای گیرد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام ​​می‌تواند به شما در کم کردن وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم و حجیم‌تر می‌تواند متابولیسم شمارا تسریع کند، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و به شما زمان بیشتری برای سوزاندن کالری‌ها دهد.

بازهم تأکید می‌کنیم خوردن‌های احساسی را کنترل کنید

ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی‌خوریم. خیلی اوقات، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی روی می‌آوریم که می‌تواند هر رژیم غذایی را خراب کرده و پوندهای آن را بسته‌بندی کند. آیا وقتی نگران، بی‌حوصله یا تنهایی هستید می‌خورید؟ آیا در پایان یک روز استرس‌زا در مقابل تلویزیون می‌توانید ناهار بخورید؟ شناخت محرک‌های عاطفی در خوردن شما می‌تواند تفاوت زیادی در تلاش‌های شما در راستای کم کردن وزن ایجاد کند.

اگر بنا به دلایل زیر غذا می‌خورید راهکارهای جایگزین را امتحان کنید

خوردن به دلیل استرس و اضطراب داشتن: راه‌های سالم‌تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. راهکارهای کاهش استرس را در ادامه مقاله در بخش تثبیت وزن خواهیم گفت.
خوردن به دلیل کم انرژی بودن: سرگرمی‌های میان‌روزی برای خود انتخاب کنید. سعی کنید در محوطه اطراف منزل قدم بزنید، به موسیقی پرانرژی گوش دهید یا چرت نیمروزی داشته باشید.
خوردن به دلیل تنهایی یا بی‌حوصلگی: به‌جای باز کردن در یخچال، با دیگران ارتباط بگیرید. با دوستی تماس بگیرید که باعث خندیدن شما شود، اگر حیوان خانگی دارید او را با خود برای پیاده‌روی بیرون ببرید، به کتابخانه بروید، در بازار و یا پارک قدم بزنید.

راه و روش‌های تثبیت وزن

باید بگوییم کم کردن وزن به نسبت تثبیت آن کار آسان‌تری است و معمولاً افراد مدتی پس از کاهش وزن دوباره وزن اضافه می‌کنند.
در حقیقت، فقط در حدود 20٪ افرادی که با رژیم‌های غذایی که شروع به کم کردن وزن می‌کنند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و آن را در طولانی‌مدت حفظ می‌کنند.
ناامید نشوید راه‌های زیادی وجود دارد که شما بعد از کاهش وزن خود بتوانید آن را ثابت نگه‌دارید.

ورزش همیشه مهم است

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. ورزش به شما در سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می کند که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی لازم هستند.
وقتی شما تعادل انرژی‌ دارید، به این معنی است که به همان میزان کالری مصرف می‌کنید، سوخت‌وساز دارید. درنتیجه، وزن شما به‌احتمال زیاد ثابت خواهد ماند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (30 دقیقه در روز) بعد از کم کردن وزن انجام می‌دهند، بیشتر احتمال دارد وزن خود را حفظ کنند.

برای کم کردن وزن هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف کم کردن و حفظ وزن کمک کند.
کسانی که صبحانه می‌خورند به‌طورکلی عادات درست‌تری ازجمله: مصرف فیبر کافی و مواد مغذی رادارند. به‌علاوه که در اکثر رژیم‌های غذایی از خوردن صبحانه به‌عنوان یک راهکار مفید در راستای کم کردن وزن یادشده است.

مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن خود کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و ترویج کامل سلامتی کمک کند.
پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن می‌شود که باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
تأثیر پروتئین در هورمون‌ها و سیر بودن شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری شما در روز را کاهش دهد که این‌یک عامل مهم در حفظ و کم کردن وزن است.
علاوه بر این، پروتئین برای تجزیه در بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد؛ بنابراین، خوردن آن به‌طور مرتب ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد.

وزن خود را چک کنید

کسانی که وزن خود رادارند ممکن است در طول روز کالری کمتری بخورند که این برای حفظ وزن مفید است. در مقالات قبلی به این موضوع اشاره کردیم و گفتیم که این نکته به کم کردن وزن نیز کمک بسیار می‌کند.

بلند کردن وزنه را فراموش نکنید

کاهش توده عضلانی یک عارضه جانبی مشترک در کاهش وزن است. این می‌تواند توانایی شما در کاهش وزن را محدود کند، زیرا از دست دادن عضله باعث کاهش سوخت‌وساز بدن می‌شود، به این معنی که در طول روز کالری کمتری می‌سوزانید.
انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه‌ها ممکن است به جلوگیری از دست دادن این عضله کمک کرده و به‌نوبه خود باعث حفظ یا حتی بهبود میزان متابولیسم بدنی شما شود.
برای رعایت این مورد توصیه می‌کنید حتماً با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا برنامه ورزشی و وزنه‌های مناسب برای شما انتخاب شود.

مراقب آخر هفته‌ها باشید

یکی از عادت‌هایی که اغلب به عدم کم کردن وزن و تثبیت آن منجر می‌شود، خوردن سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته است.
این مدل غلط مربوط به اکثر افراد است که می‌تواند نتیجه تلاش یک‌هفته‌ای آن‌ها را در راستای کم کردن وزن از بین ببرد. این تصور که شما آزاد هستید در یک روز هر آنچه دوست دارید را میل کنید کاملاً غلط است و لطفاً این رویه را دنبال نکنید.

کنترل سطح استرس

قبلاً هم گفتیم، مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است.
در حقیقت، سطح بالای استرس می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس آزاد می‌شود، گردد که باعث عدم تثبیت و کم کردن وزن می‌شود.
به‌طور مداوم افزایش کورتیزول با مقادیر بالاتر، باعث ایجاد چربی شکم، افزایش اشتها و مصرف بیشتر مواد غذایی می‌شود.
خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید.

راهکارهای کنترل استرس

• شمردن از یک تا ده با آرامش
• نگاه کردن به دورترین نقطه ممکن در مکانی که هستید و تمرکز کردن
• قدم زدن
• ورزش کردن
• تمرین یوگا
• نفس عمیق کشیدن و بستن چشم‌ها
• انجام حرکات کششی برای عضلات
• ماساژ
• انجام ورزش فک و صورت
• گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

سازگاری را بیاموزید

برای اینکه در کم کردن و تثبیت وزن خود موفق شوید باید بتوانید روال و عادت‌های غلط خود را فراموش کنید و با سبک جدید زندگیتان سازگار شوید.
این سازگاری علاوه بر کاهش وزن، به حفظ سلامتی و تندرستی شما نیز کمک می‌کند.
تغییرات پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید:
دلیل عدم موفقیت بسیاری از افراد در حفظ وزن خود به این دلیل است که از رژیم‌های نادرست پیروی می‌کنند که در طولانی‌مدت قادر به حفظ و رعایت آن نیستند.
آن‌ها درنهایت احساس محرومیت می‌کنند که اغلب به‌محض بازگشت به روال عادی غذا خوردن منجر به افزایش وزن بیشتر ازآنچه در وهله اول ازدست‌داده‌اند می‌شوند.
حفظ لاغری باعث ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می‌شود.
شاید متفاوت جلوه دهیم اگر بگوییم خود را محدود نکنید، درست تصمیم بگیرید و از رژیم‌هایی که وعده کم کردن وزن در کوتاه‌ترین زمان را به شما می‌دهند بپرهیزید.

سبزیجات را جدی بگیرید

مطالعات متعددی میزان مصرف سبزیجات بالا را به کنترل بهتر و کم کردن وزن مرتبط می‌کند.
سبزیجات کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند درنتیجه شما می‌توانید برای احساس سیری بیشتر مقدار زیادی از آن‌ها در رژیم غذایی خود جای دهید و با استفاده از آن‌ها کالری مصرفی خود را کنترل کنید.اگر در دوران تثبیت وزن هستید حتماً در هر وعده غذایی خود یک یا دو واحد از سبزیجات بگنجانید.