تغذیه

از [ کالری شمارها ] استفاده کنیم یا نه ؟!

اونقدر دور این دریاچه مصنوعی دوییده بودم که چشام سیاهی می‌رفت.
هر بار که ولو میشدم روی نیمکت‌های چوبی و رنگارنگ، انگار دریاچه بود که داشت دور سرم می‌چرخید. واسه همین به محض نشستن چشم‌هام رو می‌بستم تا کمتر اذیت شم.
ولی واسم عجیب بود که هر بار که اون‌ها رو باز می‌کردم دوستم رو می‌دیدم که سرش توی گوشی هست و داره با گوشیش ور میره. تا اینکه دلم طاقت نیاورد. بهش گفتم چه خبره توی اون که جای اینکه استراحت کنی، شیرجه میزنی توش؟
گفت داره کالری‌های مصرفی و سوزونده شده‌ی خودش رو با یه کالری شمار که تازه نصب کرده محاسبه می‌کنه.
گفتم: جل الخالق … چطوری آخه؟ نشستم کنارش و الف تا واوش رو واسم گفت.
تازه فهمیدم که من از کم کردن وزن هیچی نمی‌دونم. آخه دنیا با این سرعت به کجا چنین شتابان؟!
خلاصه اینکه داستان خیلی جالبی بود و دلم می‌خواد با شما هم در میون بذارم.

کالری‌ها و نقشِ بی‌چون و چرای اون‌ها در بدن

تا اونجایی که من متوجه شدم خیلی چیزها زیر سر این کالری هست.
ما برای هر کاری که فکرش رو بکنید از نفس کشیدن و فکر کردن و حرف زدن و نق نق کردن گرفته تا گوارش و هضم غذا و دوییدن و حتی لم دادن و نگاه کردن به تلویزیون و حتی عملِ شیرینِ خوابیدن به کالری نیاز داریم.
مثل اینکه تا کالری‌ای در کار نباشه و سوزونده نشه ما نمی‌تونیم هیچ فعالیت ذهنی و جسمی رو انجام بدیم. هر چی دوده از سر این کالری بلند میشه.
در واقع کالری واحد انرژی هست. خیلی علمی‌تر بخوام بگم اون مقدار انرژی‌ای هست که باید به kg 1 آب بدیم تا  1 داغ‌تر بشه.
ولی حالا شما لازم نیست خیلی ذهن‌تون رو درگیر آب و درجه حرارتش کنید. همین بس که بدونید همون واحد انرژی هست که با غذاها و نوشیدنی‌ها و همه‌ی خوردنی‌های خوشمزه وارد بدن‌مون میشه و به ما جون میده تا زندگی کنیم.
کاری که ما باید بکنیم این هست که این  کالری‌هایی که وارد میشن رو دود کنیم بره هوا  یعنی اون‌ها رو بسوزونیم. اگه این کار رو نکنیم کالری‌های اضافه توی بدنمون جا خوش می‌کنن، تلنبار میشن و چیزی عایدمون نمیشه جز چربی‌های دور شکم و پهلو و چاقی.

حرفِ حساب کالری شمارها

باید حسابی حواس‌مون باشه که متناسب با فعالیت‌مون غذا و نوشیدنی بخوریم، اینطوری بهتون بگم که، خیلی منطقی هست که فردی که کارش چیزی نیست جز خوردن و خوابیدن و فعالیت فیزیکی و ذهنی خاصی نداره مطمئنا به کالری کمتری نیاز داره نسبت به فردی که صبح‌ها میره سر کار و مدام درگیری‌های ذهنی و فیزیکی داره و بعدش هم تمرینات ورزشی انجام میده.
میشه گفت این میزان کالری مورد نیاز به خیلی چیزها بستگی داره. ویژگی‌های هر کدوم از ماها مثل سن، خانم یا آقا بودن‌مون، قد، وزن و همونطور که بالا گفتم میزان فعالیت‌های روزمره‌ی ما تعیین می‌کنه که بدن ما به چه مقدار کالری روزانه نیاز داره.
همین جاست که این موضوع مطرح میشه که واقعا نیاز هست ما از کالری شمارها استفاده کنیم یا نه؟
کالری شمارها اومدن و تموم این ویژگی‌های فردی رو که گفتم توی محاسبات خودشون لحاظ کردن. و کالری مورد نظر شما رو بهتون اعلام می‌کنن. و گاهی به شما الگویی میدن که چه فعالیت‌های ورزشی و چه ترکیبات غذایی برای شما بهتر و کارآمدتر هست.
ناگفته نمونه که خیلی‌ها به کالری شمارها اعتقاد ندارن و فکر می‌کنن استفاده از اون‌ها کار بیهوده‌ای هست. اما یه سری از متخصصین این حوزه تونستن ثابت کنن که برنامه‌های کاهش وزنی که با کالری شمارها پیش رفته، موفق شدن از برنامه‌های بدون کالری شماری کارایی بیشتری داشته باشن. به این شکل که اون‌هایی که از کالری شمارها استفاده کردن حدود kg 3.3 بیشتر از گروه مخالفِ کالری شماری وزن کم کردن.
شاید این موضوع واقعیت داشته باشه که شمردن کالری‌ها و اطلاع از نیازهای بدنمون به ماها کمک کنه کالری‌های اضافی رو محدود یا حذف کنیم. و یه جاهایی از غذا خوردن‌های بیجا و بی‌مورد دست بکشیم و یا شاید حتی به فعالیت‌های فیزیکی خودمون نظم بیشتری بدیم و همه‌ی این‌ها باعث بشه به برنامه‌ی کم کردن وزن خودمون بیشتر پایبند باشیم.
البته این آگاهی از کالری‌های مصرفی و سوزونده شده می‌تونه حتی برای تثبیت وزن و یا برنامه‌های افزایش وزن برای افراد لاغری که تمایل به چاق شدن دارن هم خیلی مفید باشه.

کالری شمارهایی با زبان‌های مختلف

حالا که تا اینجا اومدیم بذارید چند تا از کالری شمارهایی که خودم تازه شناختمشون رو بهتون معرفی کنم.
برنامه‌های کالری شمار وطنی مثل زیره و کرفس رو به احتمال زیاد اکثر شماها می‌شناسید یا حداقل اسم اون‌ها به گوشتون خورده. این برنامه‌ها قابلیت‌های کاربرپسند زیادی دارن که باعث شده مخاطب‌های خاص خودشون رو داشته باشن. قابلیت‌هایی مثل جایگزین کردن وعده‌های غذایی با اون چیزی که مطابق میل شما باشه اما همون مقدار کالری رو داشته باشه. یا لیست بلندبالایی از غذاها که به مخاطب این آزادی رو میده غذای مورد علاقه خودش رو انتخاب کنه.
تشکیل یه فضایی دوستانه برای به اشتراک گذاشتن تجربیات کاربران از قسمت‌های جذاب دیگه‌ی این برنامه‌هاست.
برنامه‌های انگلیسی زبان زیادی هم هستن که تونستن طرفدارهای خاص خودشون رو داشته باشم. من هم سعی کردم اینجا تعدادی از اون‌ها رو به شما معرفی کنم.

MyFitnessPall در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین کالری شمارهاست.

این برنامه وزن شما و یه سری ویژگی‌های دیگه رو ازتون می‌خواد و کالری مورد نیاز بدنتون توی یک روز رو بهتون اعلام می‌کنه.
یه دفترچه‌ی ثبت غذا و دفترچه ثبت تمرینات ورزشی هم همراه خودش داره که خیلی طراحی جذابی داره.
توی صفحه اول این برنامه می‌تونید کالری که در طول روز مصرف کردید و مقداری که باقی مونده و مجازید مصرف کنید و همینطور اون تعداد کالری که با فعالیت‌های بدنی دودش کردید رو ببینید.
این برنامه طوری طراحی شده که پا به پای شما پیشرفت شما رو پیگیری می‌کنه. یه انجمن گفتگو داره که توی اون دستورات و نکات پراهمیت و همینطور داستان‌های موفقیت افرادی مثل خودتون رو می‌تونید بشنوید و با اون‌ها مکالمه کنید.
MyFitnessPall یه بانک قدرتمندی از غذاهاست. اطلاعات حدود 5 میلیون غذا رو توی خودش جا داده. شما حتی می‌تونید غذاهای سفارشی شده خودتون رو درست کنید. و این برنامه اون رو به راحتی ذخیره می‌کنه.
اسکنر بارکد این برنامه هم اطلاعات غذاهای بسته‌بندی شده رو به شما میده.
ایرادات: البته گاهی نقاط قوت می‌تونه خودش، نقاط ضعف رو به وجود بیاره. برای مثال وقتی برخی غذاها توسط کاربرها بارگذاری میشه و ممکنه چندین ورودی مختلف از یک محصول وجود داشته باشه، پس احتمال پایین اومدن دقت محاسبه کالری هم هست.
ایراد بعدی: اینکه گاهی غذای مصرفی شما کمتر یا بیشتر از اون مقداری هست که توی اطلاعات برنامه هست. ویرایش این مقدار توی داده‌های برنامه کار سختی می‌تونه باشه.

FatSecret یک کالری شمار رایگان که به یک دفترچه‌ی ثبت غذا، لیست غذایی گسترده، دستورالعمل‌های سالم غذایی، گزارش فعالیت‌های ورزشی، نمودار وزن کاربر و اسکنر بارکد برای ردیابی ترکیبات و میزان کالری غذاهای بسته‌بندی مجهز هست.
صفحه اول این برنامه، کالری دریافتی روز و همینطور میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی غذا رو جز به جز هم برای یک روز کامل، هم برای هر وعده‌ی غذایی مجزا نشون میده.
این برنامه قابلیت گزارش‌دهی ماهانه داره که کاربر خودش رو در جریان میزان پیشرفتش قرار میده.
توی انجمن چتی که FatSecret داره، کاربرها با هم حرف می‌زنن و از موفقیت‌های خودشون میگن. این برنامه قابلیتی به نام چالش‌ها داره که به کاربرهای خودش این فرصت رو میده که حتی بتونن چالش‌های مرتبط با رژیم غذایی ایجاد کنن و یا توی چالش‌های بقیه‌ی کاربرها شرکت کنن.
از نقاط قوت این برنامه این هست که بانک اطلاعاتی اون غذاهای سوپرمارکتی و رستورانی رو هم شامل میشه. و نکته‌ی جالب اینجاست که غذاهای ارسالی از طرف کاربرها کاملا مشخص و هایلایت شده هست و این به کاربرهای دیگه توی انتخاب خیلی کمک می‌کنه.
ایرادات: مشکل بزرگ این برنامه رابط کاربری گیج‌کننده و نامنظم اون هست.

Corn-o-meter به شما این امکان رو میده تا خیلی راحت بتونید رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و وزن بدن خودتون رو پیگیری کنید. و استفاده از اون خیلی راحت و ساده ست.
اگر رژیم لاغری خاصی مثل رژیم کم کربوهیدرات یا گیاهخواری دارید، اصلا نگران نباشید. چون این برنامه برای شما توصیه‌های مخصوص خودتون رو داره.
دفترچه‌ی ثبت غذای این برنامه خیلی ساده و کارپسند هست. و شما می‌تونید با یه نمودار میله‌ای که بهتون ارائه میشه مقدار کربوهیدرات و پروتئین و چربی دریافتی روزانه‌ی خودتون همراه با کل کالری مصرفی رو بدونید. البته حتی می‌تونه قدرتمندتر از این حرف‌ها باشه. چون آمار ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی و عنصرهای کمیاب دیگه رو هم براتون درمیاره.
اما ایرادات این برنامه هم کم نیست.
اولین ایراد این هست که شما نمی‌تونید تجزیه‌ی وعده‌های غذایی تون رو جز به جز داشته باشید. بهتون آمار کلی روزانه میده.
دومی اینکه نمی‌تونید وعده‌های غذایی سفارشی شده خودتون رو به بانک داده‌های غذایی برنامه اضافه کنید.
سومی هم هیچ فضایی برای برقراری ارتباط با کاربرهای دیگه، برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و اطلاعات وجود نداره.
خب فکر می‌کنم شناختن همین برنامه‌ها ذهن شما رو نسبت به برنامه‌های دیگه روشن کرده باشه.

5 عیب بزرگ انواع کالری‌ شمار

تا الان سعی کردم از ابعاد قشنگ و کارآمد به کالری شمارها نگاه کنم. اما این روش کالری شماری مخالف‌های خاص خودش رو داره. خیلی وقت‌ها این سوال پیش میاد که واقعا برای داشتن تناسب اندام و گرفتن رژیم غذایی حتما وجود کالری شمارها لازم هست یا نه؟ اینکه بدون اون‌ها هم میشه رژیم غذایی موفقیت‌آمیزی داشت؟ و اینکه عیب‌هایی که مخالف‌های این سبک از اون‌ها حرف می‌زنن به مزایای اون می‌چربه؟
همونطور که ابتدای همین مقاله گفتم کالری شمارها با شمردن کالری‌ها به شما کمک میکنن اطلاعات کاملی در مورد مقدار کالری که نیاز دارید، مقدار کالری که مصرف می‌کنید و اون مقدار که می‌سوزونید داشته باشید. این اطلاعات شاید ذهن شما رو نسبت اهداف غذایی‌تون روشن کنه اما عیب‌ها و بایدها و نبایدهای خاص خودشون رو هم دارن:

عیب اول: تمرکز زیادی روی شمردن کالری‌ها اغلب باعث میشه غذاهای سالم رو محدود کنید  و توی انتخاب غذایی که باید بخورید اشتباه کنید. تنها چیزی که براتون اهمیت داره کالری‌ها هستن و از بقیه‌ی مواد مغذی مثل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها غافل میشید و کیفیت غذا براتون کم اهمیت‌تر میشه.
حواس‎تون باشه که خیلی از غذاها هستن که کالری کافی دارن اما نمی‌تونن به مقدار لازم شما را سیر نگه دارن و این باعث میشه خیلی طول نکشه که دوباره صدای قار و قور شکمتون دربیاد. اما برای مثال انتخاب مواد غذایی که فیبر دارن در شما احساس سیری واقعی ایجاد می‌کنه در واقع لازم نیست که کالری بیشتری به بدن‌تون برسونید.
یا در مورد چربی‌های مفید و سالمِ بینوا هم همین اتفاق میفته. چون چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها دارن پس اون‌ها رو بدون در نظر گرفتن تموم فوایدی که ممکن هست برای شما داشته باشن، به اشتباه از رژیم غذایی‌تون حذف یا محدود می‌کنید. فقط به این خاطر که شما نسبت به کالری‌ها وسواس و حساسیت پیدا کردید. همین باعث میشه روی بیارید به کربوهیدرات‌ها که فکر کنم لازم نیست چاق کنندگی کربوهیدرات‌ها اگه بیش از حد خورده بشه رو یادآوری کنم.
شاید لازم باشه که گاهی برچسب‌های روی مواد غذایی رو نادیده بگیرید به خصوص در مورد غذاهای مغذی و سرشار از چربی‌های مفید و طبیعی.
یادتون باشه هر چی بیشتر کالری‌ها رو بشمرید، توجه کمتری به اون چیزی که توی ظرفتون هست می‌کنید. می‌رسید به جایی که به جای غذا توی بشقابتون، فقط یه سری عددها رو می‌بینید. یا اونجایی که معده‌تون از شدت خوردن غذاهای نامناسب وارد یه جنگ تن به تن با کالری شمارتون میشه.

عیب دوم: برچسب‌ها هم دروغ میگن. خب همونطور که می‌بینید مثل اینکه به برچسب‌ها هم دیگه نمیشه اعتماد کرد. ثابت شده که چیزی حول و حوش 20٪ احتمال خطا دارن. یعنی دیگه قرار نیست وعده‌ی شام 500 کالری‌ای شما واقعا 500 کالری باشه. چون احتمالا 600 کالری داره. کالری‌ها هم دیگه خودشون نیستن. و این یعنی بهم ریختن خیلی از محاسبات عددی شما.

عیب سوم: ثابت شده که کالری و ترکیبات مواد غذایی با توجه به فصل و تنوع گونه‌های اون‌ها و زمان رسیدن و خیلی متغیرهای دیگه می‌تونه متفاوت باشه. برای مثال نمی‌تونیم بگیم گوجه فرنگی‌ای که توی دل آفتاب تابستون، آبدار و شیرین شده کالری یکسانی داره با گوجه‌فرنگی‌های گلخونه‌ای یا انواع دیگه‌ای از اون‌ها که توی سرمای زمستون رشد کردن.

عیب چهارم: از اونجایی که ناخودآگاه و به طور وسواس گونه عادت کردید به شمردن کالری‌ها و این کاری خسته کننده هست، به همین خاطر ترجیح می‌دید از غذاهای بسته‌بندی و آماده استفاده کنید که کالری اونها روی بسته‌بندی‌ها نوشته شده حالا اگه حتی چشممون رو روی اون 20٪ خطایی هم که توی عیب 2 وُم گفتم ببندیم، این غذاهای بسته‌بندی، فرآوری شدن و اصلا برای سلامت شما مناسب نیستن.

عیب پنجم: که تموم عیب‌ها رو توی دل خودش داره همون وسواس فکری و ذهنی هست که توجه زیادی به شمردن کالری‌ها برای شما پیش میاره. حواستون باشه که بدن شما به غذا و مواد مغذی نیاز داره نه اعداد و ارقام.

5 قدم بزرگ برای داشتن دنیایی بی‌نیاز از کالری شمارها

فکر می‌کنم حسابی پته‌ی کالری‌ شمارها رو ریختیم روی آب. ولی بر فرض مثال ما کالری شمارها رو بوسیدیم گذاشتیم کنار. حالا باید چیکار کنیم؟
الان برای اینکه جلوی خوردن‌های افراطی‌مون رو بگیریم باید چه برنامه‌ای برای خودمون داشته باشیم؟ اصلا چطوری خودمون رو توی وزن سلامت ثابت نگه داریم؟
در واقع باید بتونیم برای کالری شمارها جایگزین‌هایی داشته باشیم تا اسیر عیب و ایرادات این روش نشیم.

قدم اول: حواستون به صداها و آلارم‌های بدن‌تون  باشه. اونجایی که بدنتون اعلام کرد نیاز به غذا داره بهش غذا برسونید و قبل از اینکه بگه که کافی هست و احساس سیری کنه پرونده‌ی اون وعده رو ببندید.

قدم دوم:  آگاهانه غذا بخورید.  در حین غذا خوردن تموم توجه و حواس‌تون رو بدید به لقمه‌ای که در حال خوردن اون هستید. طعم، عطر و لطافت اون رو با تموم وجودتون حس کنید و از اون لذت ببرید. این باعث میشه غذا به جونتون بشینه و متوجه احساس سیری بدن‌تون بشید. پرت کردن حواس خودتون حین غذا خوردن با تلویزیون و گوشی همراه و مطالعه گاهی باعث میشه بیش از مقدار لازم غذا بخورید.

قدم سوم:  آگاهانه غذا رو انتخاب کنید.  سبزیجات تازه و سالاد رو همراه همیشگی میز غذای خودتون کنید. اینطوری مصرف کربوهیدرات و چربی شما متعادل میشه. حواستون همیشه به کیفیت و تعادل رژیم غذایی‌تون باشه.
شما می‌تونید با آوردن غذاهایی که هضم و سوخت و ساز اون‌ها نیاز به انرژی بیشتری داره روی میز غذای خودتون، تاثیرات خیلی اثربخش‌تری از کالری شماری رو ببینید.
بهتر هست که بودجه‌بندی کالری خودتون رو بذارید روی مواد غذایی با ترکیبات مغذی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و همچنین غلات کامل که برای شما بهترین انتخاب هستن. اینطوری مطمئن باشید که به خوبی تونستید کالری مورد نیاز متابولیسم بدنتون رو تامین کنید. و در کنار این تامین کالری، باقی نیازهای بدنتون مثل کربوهیدرات و چربی و پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی نادیده نگرفتید.

قدم چهارم:  مطمئن باشید که کسی شما رو سر میز غذا دنبال نمی‌کنه و همیشه غذا به مقدار کافی برای همه هست. پس نگران نباشید با آرامش کامل بشینید و از حس خوشمزه‌ی غذا توی دهنتون لذت ببرید. بذارید دونه به دونه‌ی دندون‌هاتون وظایف خودشون رو به خوبی انجام بدن و غذاتون رو خوب و کافی بجوید.

قدم پنجم: تحرک داشتن و انجام تمرینات ورزشی منظم می‌تونه به شما این اطمینان رو بده که کالری اضافی توی بدنتون نمی‌مونه که تبدیل به چربی بشه. پس قبل از اینکه دیر بشه تمرینات ورزشی رو جزء روتین‌های زندگی خودتون کنید. که نه تنها کالری‌ها رو دود می‌کنید بلکه سلامت جسمی و ذهنی خودتون رو هم تامین می‌کنید.

خب فکر می‌کنم تا حدود زیادی راجع به کالری شمارها و خوبی‌ها و بدی‌هاش گفتم. حالا نوبت شماست که تصمیم بگیرید که از اونها توی تناسب اندام و زندگی روزمره‌ی خودتون استفاده کنید یا نه. نگرانی‌هاتون رو بذارید کنار و یادتون باشه که حتی اگر کالری شماری در کار نباشه شما باز هم می‌تونید روی وزن و غذاهای مورد علاقه‌تون کنترل داشته باشید.
واسم بگید که شما تا حالا از کالری شمار استفاده کردید؟ شما هم بعد از یه مدتی ازش خسته شدید و اون رو گذاشتید کنار یا اینکه تونستید باهاش تا ته‌ش بمونید؟! اصلا شما هم جایگزین‌های مخصوص خودتون رو برای کالری شمارها داشتید؟ حتما تجربیات خودتون رو با ما به اشتراک بذارید.

راضی بودید؟

دکتر اکسیر

من یک پزشک هستم. پزشک علاقه مند به تحقیقات و توسعه علم. دکتر اکسیر شما را برای ارائه مقالات بیشتر دعوت می کند.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا