چکیده : یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می‌تواند کاهش کالری دریافتی برای بدن باشد. بسیاری از غذاهای کم کالری می‌توانند احساس گرسنگی وعدم سیری در شما ایجاد کنند. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند.
یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می‌تواند کاهش کالری دریافتی برای بدن باشد. بسیاری از غذاهای کم کالری می‌توانند احساس گرسنگی وعدم سیری در شما ایجاد کنند. با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند. در اینجا 10 غذای کم کالری که به لاغری کمک می‌کنند، آورده شده است. تا انتهای این متن با ما همراه باشید. اگر می‌خواهید در مورد 6 غذای کم کالری و روش تهیه آن‌ها بدانید می‌توانید روی لینک مربوطه کلیک کرده و مقاله آن را مطالعه کنید.
غذاهای کم کالری که شما را لاغر می‌کنند
خوردن غذاهای سیر کننده با پروتئین و فیبر فراوان می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند. همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی درست، این غذاهای کم کالری می‌توانند شما را در طول روز سیر نگه‌دارند و در نهایت به لاغری شما کمک کنند.
صرف اینکه یک غذا کالری کمتری دارد، به این معنی نیست که انتخاب بهتری نسبت به غذاهای با کالری بالاتر دارد. بدن شما به کالری کافی به صورت روزانه نیاز دارد تا عملکرد مطلوبی داشته باشد و به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.
در ادامه به معرفی برخی از این غذاها می‌پردازیم.
1. جو دوسر
جو دوسر یکی از بهترین ماده غذایی با کالری کم است. این ماده غذایی نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.
2. ماست یونانی
ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می‌تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. در یک مطالعه شامل بررسی 30 زن، مشخص شد افرادی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف می‌کردند.
3. سوپ
اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده است؛ اما می‌تواند بسیار دوست‌داشتنی باشد. حتی در بعضی از تحقیقات مشخص شده که سوپ‌ها می‌توانند سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند؛ حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۲ نفر نشان داد که سوپ ترکیبی تخلیه معده را کند می‌کند و در تقویت سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد است.
4. تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مغذی و یک غذای کم کالری است اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند سیری را افزایش دهد.
در مطالعه‌ای که روی ۳۰ نفر انجام شد، آن‌هایی که به‌جای نان شیرینی، تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و ۱۰۵ کالری کمتر در روز بعد مصرف کردند. مطالعات دیگر مشاهده کردند که مصرف یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند میان وعده‌ها را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کندتر کند و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.
5. دانه چیا
دانه‌های چیا دارای مقدار زیادی پروتئین و فیبر هستند و به‌عنوان غذای کم کالری شناخته می‌شوند. دانه‌های چیا سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می‌کند و در معده شما متورم می‌شود تا احساس سیری را تقویت کند.
برخی از محققان مشاهده کردند که دانه‌های چیا می‌توانند ۱۵ برابر وزن خود آب جذب کنند و به‌آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید. افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند میل به کالری بالا را کاهش دهد.
6. سیب زمینی
سیب زمینی می‌تواند سیر کننده باشد و به‌عنوان غذای کم کالری در بخشی از رژیم غذایی شما جای داده شود. سیب‌زمینی‌ها دارای ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند.
7. گوشت بدون چربی
گوشت بدون چربی می‌تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه‌های گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند، اما سرشار از پروتئین هستند.
مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند باعث کم شدن میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی شود. در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، ۱۲٪ غذای وزنی کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف کردند .
8. ماهی
ماهی یک ماده غذایی مفید و سرشار از پروتئین است که برای قلب مفید می‌باشد. به‌عنوان مثال، یک وعده (۸۵ گرمی) ماهی ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری دارد.
برخی تحقیقات اشاره می‌کنند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها و سطوح گرلین را کاهش دهد. یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.
9. حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می‌توانند فوق‌العاده سیرکننده باشند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه شامل ۴۳ بزرگسال بود که یک وعده غذایی با پروتئین بالا همراه با لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گوساله و خوک می‌شود.
10. اسفناج
اسفناج یکی دیگر از غذای کم کالری است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ماده متشکل از ویتامین K، پروویتامین A و فولات است و حاوی ترکیبات فعال زیستی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین می‌باشد که برای سلامت چشم مهم هستند.
بسیاری از غذاهای کم کالری خوشمزه هستند. بیشتر آن‌ها میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که حاوی مواد مغذی‌اند و برای سلامتی شما مفیدند. خوردن غذاهای کم کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات در کنار سایر غذاهایی که حاوی مقادیر بالاتر پروتئین و چربی هستند مانند اسفناج، حبوبات، تخم مرغ، دانه چیا، ماهی و… می‌تواند به شما هم احساس سیری دهد و هم به لاغری شما کمک کند.
